6 надежных способов сохранить кости здоровыми

Кости – ваша опора в самом буквальном смысле этого слова. И поддерживать ее нужно особо бережно. И если другие системы организма посылают сигналы заблаговременно, то проблемы с костной тканью ощущаются тогда, когда решать их становится сложно. В первую очередь, это касается остеопороза, профилактикой которого нужно заниматься с молодого возраста.

Остеопороз – заболевание скелета, характеризующееся потерей костной ткани. Попросту говоря, кости рассасываются, становятся полыми – повышается риск получения травмы и перелома. Больной может жаловаться на непроходящие боли в пояснице и костях, на постоянно расслаивающиеся ногти, пародонтоз, избыточный зубной налет.

Больше всего подвержены этому заболеванию:

• худощавые мужчины и женщины;
• женщины в период менопаузы – снижается выработка эстрогена, что напрямую влияет на развитие ломкости костей;
• мужчины в возрасте от 50 лет – около 20 % представителей сильного пола жалуются на этот недуг.

В Украине большинство людей даже не знают об этом заболевании – и от этого еще быстрее попадают в группу риска. Развитие остеопороза можно предотвратить – для этого нужно совсем немного.

1. Физические нагрузки

Систематическое выполнение упражнений способствует обновлению костных клеток и наращиванию тканей. Наилучшее сочетание – силовые и кардиотренировки. Первыми нужно заниматься по 20-30 минут два или три раза в неделю. Среди наиболее доступных упражнений – подтягивания, отжимания, приседания.

Кардиотренировка предусматривает наличие аэробныхнагрузок (те виды деятельности, при которых потребляются большие объемы кислорода). Это могут быть танцы, теннис, бег, прыжки.

Стремиться нужно к чередованию различных видов занятий. Постарайтесь приучить себя к двухчасовым тренировкам несколько раз в неделю. Начинайте с малого. Даже десятиминутная физическая активность каждый день благотворно повлияет на общее состояние организма.

2. Отказ от курения, алкоголя и других «вымывателей кальция»

Алкоголь и никотин препятствуют нормальному усвоению кальция. Особенно риску подвержены курящие женщины в постклимактерический период. Предельная доза спиртных напитков в день – 30-40 мг.

Откажитесь от чрезмерного употребления кофе и крепкого чая. Кофеин способствует вымыванию кальция из организма. В группу нежелательных продуктов также относится слишком соленая или сладкая пища. Не стоит злоупотреблять газированными напитками. Они нарушают кислотно-щелочный баланс в организме, с которым борются запасы кальция.

3. Прием кальция и витамина D

Недостаточно просто употреблять нужное количество кальция. Для его правильного усвоения нужен витамин D (D3принимает организм лучше всего). Постарайтесь ввести в свой рацион молочные продукты, тофу, сардины, зеленые овощи, богатые кальцием. Перед применением каких-либо добавок проконсультируйтесь с врачом. Ведь избыточная концентрация кальция в организме может спровоцировать развитие сердечных заболеваний.

Нормы кальция для людей разного возраста:

• от 16 до 25 лет – 1000 мг/сутки;
• от 25 до 50 лет – 800-1200 мг/сутки
• после 50 лет – 1200 мг/сутки.

В связи с наличием постоянных тренировок и нагрузок на костную систему спортсменам рекомендуется увеличивать дозу до 1100 мг.

Если вы уверены в том, что вам не хватает кальция, то можно присмотреть себе какую-нибудь добавку. К примеру, СКК кальция 300 мг, SourceNaturals. Отдельные препараты дополнительно содержат и витамин D3 – Кальций Д3, 21st CenturyHealthCare.

4. Питание

Помимо молочных продуктов (творог, сыр, кефир, сметана) наибольшую концентрацию кальция имеют семена кунжута, орехи, зеленые овощи (шпинат, все виды капусты). Также рекомендуют включать в рацион зелень (петрушку, базилик).

Благотворно на формирование костной ткани влияют продукты, богатые витамином С и белком. Последний придает костям гибкости, что значительно снижает риск заполучить перелом. Совсем не важно, это будет белок растительного или животного происхождения.

Витамин С способствует выработке коллагена, стимулирует формирование остеобластов, защищает кости от развития воспалений. Среди фруктов и ягод, богатых витамином С, выделяют клубнику, цитрусовые, киви. Не меньше пользы и в овощах. К примеру, в обычной капусте, брокколи, болгарском перце.

5. Смена образа жизни

Помимо включения в рацион продуктов, богатых кальцием, отказа от вредных привычек и физической нагрузки проверьте свой дом на наличие опасных зон. Поддерживайте порядок на полу, используйте резиновые коврики в ванной. Такие манипуляции помогут снизить риск возникновения травмоопасных ситуаций.

Также позаботьтесь и о своем психологическом здоровье. Гормон кортизол, который вырабатывается во время стресса, нарушает правильное функционирование остеобластов – клеток, которые формируют костную ткань.

6. Своевременная диагностика

Если вы начали терять костную массу, то об этом можно узнать в ходе простого обследования. Наиболее информативным методом считается денситометрия.

Процедура предусматривает исследование состояния костей с помощью специального датчика. Программа выдаст два показателя – плотности вашей ткани и эталонное значение для вашей возрастной группы.

Задуматься о диагностике нужно тем, кто жалуется на тупые боли в спине, которые исчезают только после принятие лежачего положения. Также не следует игнорировать проблему, если интенсивная боль возникает в одном из позвоночных отделов во время поднятия по лестнице, выполнения каких-либо упражнений.

Прислушайтесь к своему телу. Цените его сигналы. И будьте здоровы!