ТОП-7 полезных веществ, которые нельзя игнорировать женщинам

Для здоровья любому человеку необходим полный комплекс витаминов и минералов, которые мы получаем из пищи. Но женский организм в определенные периоды особенно нуждается в некоторых веществах. Например, во время менструации, из-за кровопотери, повышается потребность в железе. А беременность и кормление грудью в принципе повышают нагрузку на организм.

Чтобы чувствовать себя одинаково хорошо в любом возрасте, важно знать, какие именно вещества особенно нужны женскому организму.

1. Железо

Этот минерал присутствуем в белке гемоглобине и обеспечивает транспортировку кислорода по всему организму.

Ежедневная потребность в железе для мужчин составляем 8 г. В то же время женщине необходимо 18 г этого минерала, а будущей маме — до 27 г.

Недостаток железа приводит к развитию анемии. Это состояние сопровождается повышенной утомляемостью, бледностью и другими симптомами. Анемия во время беременности может нести угрозу для плода. Потому будущим мамам рекомендуют питаться полноценно, а при низком гемоглобине принимать добавки железа.

Источники железа:

• красное мясо (особенно субпродукты), рыба — из этих продуктов железо усваивается лучше всего;
• зеленые листовые овощи;
• бобы, чечевица, гречка.

Усвоению железа из пищи препятствует:

• алкоголь;
• продукты, богатые кальцием;
• дубильные кислоты, которые содержатся в чае.

Во почему мясные и молочные продукты лучше принимать отдельно.

А вот витамина С улучшает усвоение железа. Железосодержащие добавки рекомендуют запивать апельсиновым или яблочным соком.

2. Кальций

Этот минерал важен для женщин любого возраста. Маленькие девочки нуждаются в нем для нормального роста костей. Во время беременности организм женщины отдает часть своего кальция будущему ребенку. При неправильном питании могут даже пострадать зубы будущей мамы. Во время менопаузы кальций быстрее выводится из организма, из-за чего повышается риск развития остеопороза.

Источники кальция:

• молочные продукты (сыр, йогурт, сыр);
• рыба и морепродукты;
• кунжут;
• капуста, брокколи, салат.

3. Витамин D

Для нормального усвоения кальция необходим витамин D. Он может вырабатываться в нашей кожи под действием солнечного света. Женщины, которые редко бывают на свежем воздухе, могут испытывать дефицит витамина D.

Мы все знаем, что чрезмерное увлечение загаром может причинить вред здоровью. Однако эпизодическое пребывание на солнце (буквально 10-15 минут несколько раз в неделю) позитивно сказывается на нашем самочувствии. Ведь в коже вырабатывается необходимое количество витамина D.

Этот витамин можно получить и с пищей. Им богаты:

• жирные сорта рыбы;
• яйца;
• рыбий жир.

Молочные продукты часто дополнительно обогащают витамином D.

4. Фолиевая кислота (витамин B9)

Фолиевая кислота необходима для развития и роста новых клеток. Ее назначают женщинам не только в первом триместре беременности, но еще на этапе планирования. Исследования показывают, что такие меры значительно снижают риск возникновения дефектов нервной трубки у будущего ребенка.

Источники витамина B9:

• листовые овощи (салат, шпинат);
• фрукты (банан, дыня);
• орехи;
• злаки и бобовые;
• дрожжевые экстракты.

5. Цинк

Цинк выполняет много важных функций:

• улучшает иммунитет;
• участвует в синтезе белка;
• способствует заживлению ран.

Однако для женщин он особенно важен. Этот минерал регулирует выработку женских гормонов. Их дисбаланс может стать причиной ПМС. Ученые утверждают, что добавки цинка улучшают самочувствие женщин перед началом месячных.

А в 2010 году были опубликованы исследования, в которых отмечается эффективность цинка при лечении депрессивных расстройств у женщин.

Также этот минерал благотворно влияет на состояние кожи. Он активизирует процессы регенерации, потому улучшается цвет лица, пропадают раздражения и угри. Не этого ли хотят прекрасные дамы?

Однако, как и кальций, цинк плохо усваивается вместе с железом. Потому эти добавки следует принимать раздельно.

Источники цинка:

• устрицы;
• пшеничные отруби;
• кунжут;
• тыквенные семечки.

6. Омега-3 жирные кислоты

Особенностью этих «полезных» жиров является их незаменимость. То есть организм не может их производить из других молекул жира. Потому они должны поступать вместе с пищей.

Употребление омега-3 снижает риск инсульта на 60%. Кроме этого полиненасыщенные жирные кислоты препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и артрита.

Омега-3 кислоты предотвращают сухость кожи и при этом не наносят вред фигуре. Они способствуют нормальной выработке кожного сала, которое защищает кожу от потери влаги.

Источники омега-3:

• жирные сорта рыбы;
• семена льна;
• растительные масла холодного отжима (оливковое, льняное);
• рыбий жир.

7. Витамин E (токоферол)

Этот витамин также дарит коже красоту и свежесть. Капсулы витамина E употребляют не только внутрь, но и добавляют в крема, чтобы повысить их эффективность. Токоферол обладает антиоксидантными свойствами и защищает клетки от действия свободных радикалов. Таким образом замедляются процессы старения.

Кроме этого, витамин E снижает симптомы ПМС (отеки, нервозность). Во время беременности его назначают при токсикозе. Он регулирует работу желез внутренней секреции, а значит и гормональный фон женщины.

Источники витамина E:

• масло зародышей пшеницы;
• соевое масло;
• орехи.

Не игнорируйте эти витамины и минералы! Не забывайте заботиться о себе. Здоровая женщина — это залог здоровой семьи!