Корзина
865 отзывов
Сертифицированная компания Prom.ua
Посмотреть товары в категорииРаспродажа
+380443334441
+380983334470
+380503334470
УкраинаКиевг. Львов, ул. Японская, 7 офис 1
Корзина
Vitamins.in.ua - интернет-магазин витаминов и минералов
Наличие документов
Знак Наличие документов означает, что компания загрузила свидетельство о государственной регистрации для подтверждения своего юридического статуса компании или физического лица-предпринимателя.

Зарядка на 10 минут для занятых людей

Зарядка на 10 минут для занятых людей

Человеку свойственно стремление изменить свою жизнь к лучшему. Традиционно в хит-параде изменений одно из ведущих мест занимает «окончательно принятое решение» привести себя в форму. Правда, принять решение всегда проще, чем воплотить его в жизнь. Причины могут быть разными. Это и высокая загруженность (работа, семья), и элементарная лень, выражающиеся в самообмане, когда занятия спортом откладываются на завтра, понедельник, первое число следующего месяца. Выход достаточно прост – короткая зарядка (тренировка) с утра или в течение дня.

зарядка для занятых

Что даёт 10-минутная зарядка?

Многие специалисты долгое время утверждали, что физическим упражнениям нужно уделять минимум 30 минут в день. Поэтому по инерции считается, что полчаса – это тот магический барьер, пересечение которого даёт ощутимые результаты. Как следствие, большинство людей, имея 20-40 свободных минут, предпочитают потратить их на чашку кофе или «загул» по социальным сетям – мол, всё равно на тренировку времени не хватит. При этом они упускают из вида последние исследования в области физических упражнений, которые доказали, что даже незначительная физическая нагрузка приносит пользу.

  1. Десяти минут физической активности достаточно, чтобы увеличить кровоток по всему вашему телу.

  2. Усиленное кровообращение способствует лучшему снабжению организма кислородом и стимулирует все жизненно важные органы.

  3. Регулярная (пусть даже короткая) физическая активность способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также помогает мысленно сосредоточиться на своей деятельности в течение всего дня.

  4. Даже незначительная нагрузка – это стресс для мышц и связок, на который они всегда реагируют однообразно – становятся крепче.

  5. Регулярные тренировки повышают метаболизм организма, а процесс сжигания жира длится несколько часов после их завершения.

Поэтому, тренируясь по десять минут в день, уже через пару недель «атлет» заметит, что подниматься по лестнице ему стало значительно легче, наметились контуры мускулатуры, а столь надоевшие приступы сонливости на протяжении дня забыты.

В то же время, улучшение физической формы способствует позитивным изменениям на ментальном уровне. В первую очередь, это связано с тем, что нервная система укрепляется вместе со всем телом. Ну и, разумеется, неизбежный рост самооценки тоже играет важную роль.

Упражнения

Смысл зарядки в том, чтобы за минимальное время проработать всё тело. Ниже представлен комплекс, который можно легко вписать в самый напряжённый график. Его можно выполнить в любой подходящий момент в течение дня – утром, поднявшись с постели, на работе, улучив свободные полчаса, вечером, придя с работы домой.растяжка

Сначала следует потянуться и заодно разогреться. Учитывая, что времени на зарядку всего 10 минут, растяжка ограничена тремя упражнениями:

  1. Сесть на пол (на стул), согнуть одну ногу, прижав её подошву к внутренней поверхности бедра другой ноги. Плавно, без рывков, наклонить корпус, потянуться руками к носку прямой ноги, затем выпрямиться, подняв прямые руки над головой. Проделать данное упражнение десять раз, для каждой ноги.

  2. Поднять правую руку перед собой, левой взять её за локоть и потянуть на себя мягким пружинящим движением, чувствуя, как растягивается плечевой пояс. Сделать 10 повторений, затем поменять руки и повторить.

  3. Взяться прямой рукой за дверной косяк на уровне глаз и, разворачиваясь наружу, потянуть за косяк, растягивая бицепс.

Растяжку нужно делать плавно, следя за тем, чтобы дыхание было равномерным. Потянувшись, можно сразу же приступать к основному комплексу:

  1. Прыжки на месте – ноги на ширине плеч (хлопок руками над головой), ноги вместе (руки на пояс), 20 раз.

  2. Приседания – ноги на ширине плеч, руки перед собой, 20 раз.

  3. Наклоны вправо-влево – руки в замок на затылке, 20 раз в каждую сторону.

  4. Подтягивания – прямым хватом, 5-10 раз. Не у каждого дома, а тем более на работе, есть перекладина, однако стоит побеспокоиться о том, чтобы её установить. Подтягивания – очень эффективное упражнение и пренебрегать им неразумно. Можно взять перекладину, которая монтируется в дверном проёме – стоит она недорого, места занимает мало.

  5. Отжимания от пола – руки шире плеч, 20 раз.

  6. Наклоны вперёд – ноги прямые, наклоняясь, пальцами рук коснуться носков ног, 20 раз.

  7. Обратные отжимания – стать спиной к табурету, откинувшись назад, упереться руками в его край, прямые ноги вынести вперёд. Опускаться и подниматься, пытаясь держать туловище вертикально (работая только руками), 10 раз.

  8. «Альпинист» – упереться в пол руками, и носками ног. Держа корпус прямо, попеременно подтягивать колени к груди, 20 раз каждой ногой.

  9. Поднимание прямых рук через стороны кверху, 20 раз.

  10. зарядка в офисеПрямые скручивания – лечь на спину, ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднять так, чтобы голень была параллельна полу, руки за голову. Скручивая туловище, пытаться оторвать лопатки от пола, при этом стараясь, чтобы ноги оставались в исходном положении, 20 раз. Не тянуть себя за шею.

  11. Обратные скручивания – исходное положение аналогично предыдущему упражнению, руки лежат вдоль тела. Подтягивать ноги к груди, стараясь оторвать таз от пола, 20 раз.

  12. Обратный прогиб – лечь лицом вниз, руки вытянуть вперёд. Одновременно поднимать руки и ноги, прогибаясь в пояснице, 20 раз.

  13. Косые скручивания – исходное положение такое же, как в прямых скручиваниях, руки за голову. Поочерёдно поднимать разноимённые локоть и колено друг к другу, скручиваясь вдоль оси тела.

Если для выполнения комплекса на работе нет условий, то стоит делать хотя бы те упражнения, которые не требуют особых условий.

Темп (интенсивность)

Количество повторений указано для людей с уровнем подготовки ниже среднего. Первую неделю упражнения следует выполнять в спокойном темпе, с перерывом между ними в 10-20 секунд, чтобы прочувствовать их и дать время организму адаптироваться к нагрузкам. Затем нужно выйти на темп, при котором упражнения выполняются одно за другим, без перерывов на отдых, максимально быстро.

В дальнейшем наращивать интенсивность упражнений можно двумя способами:

  • увеличивать количество повторений в каждом упражнении;

  • проделав один круг упражнений (с 1 по 13), начать выполнять их второй раз.

Тренируясь (неважно с какой интенсивностью), следует проявлять здравый смысл. В частности контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений). При этом желательно не высчитывать её по различным формулам, которые являются общими, а проконсультироваться со своим врачом.

Питание

питание при тренеровкахДля того чтобы десять минут напряжённой зарядки не пропали втуне, следует соблюдать режим сна (в идеале 8 часов) и правильно питаться. Чтобы у вас не было причин хватать нездоровые закуски в близлежащих «шаурмячных», закупайтесь продуктами для здоровых перекусов (сухофрукты, орехи).

Если тренироваться вы стали регулярно, то нужно обратить внимание на спортивное питание. Энергетические батончики, гейнеры, протеиновые коктейли – здоровая (и вкусная) альтернатива хот-догу, пачке печенья или банке колы.

В завершение следует отметить, что тренировка в 10 минут – краткосрочное решение. Чтобы достичь заметных результатов, желательно посещать спортзал. Обычно отказ от тренировок постепенно переходит в инертное отношение к физической активности вообще. Кстати, не только люди, которые никогда не занимались спортом, подвержены такой инертности. Часто бывает, что человек, регулярно посещавший спортзал, вынужден был прервать тренировки на недельку, которая благополучно растянулась до полугода. Чем длительнее перерыв, тем сложнее вернуться в зал. Именно в подобных случаях десятиминутная зарядка – лучшее решение для начала (или возобновления) занятий.

И как бы то ни было, помните – любая физическая активность лучше, чем вообще никакой.

 

BNRG, Power Crunch, протеиновый энергетический батончик с оригинальным вкусом шоколада и мяты, 12 шт. по 40 г Now Foods, Now Sports, HMB, 500 mg, 120 Veggie CapsГейнер, Gainer, MRM, со вкусом шоколада, 1512 г.Электролиты, Emergen-C, Alacer, 30 пакетов, 8,3 г

Предыдущие статьи