7 упражнений для разгона метаболизма

Основная задача при борьбе за стройную, подтянутую фигуру – избавится от жировых накоплений. Она решается за счёт максимального ускорения обмена веществ с помощью физической нагрузки. Пять-семь упражнений способны разжечь пламя метаболизма так ярко, что в нём бесследно сгорает вся поступающая в организм пища. И всё равно калорий не хватает – как раз поэтому вы начинаете стремительно худеть.

Программа тренировок

Перед началом тренировки необходимо провести небольшую разминку – это могут быть, например, прыжки со скакалкой (1-2 мин). За счёт прыжков сердечно-сосудистая система начинает работать активнее и подготовляется к основному занятию.

В основной части могут быть простые базовые упражнения. Выполняемые с высокой интенсивностью, они дают желаемый аэробный эффект и при этом способствуют укреплению мышц.

Упражнения эффективность которых не вызывает сомнений:

1. Приседания

Ноги поставить на ширине плеч, спину держать прямо, руки вытянуть перед собой. Присесть так чтобы бедро было чуть ниже линии параллельной полу, затем вернуться в исходное положение – 4 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает нижнюю часть тела, оказывает изометрическую нагрузку на мышцы стабилизирующие позвоночник.

2. Становая тяга на прямых ногах

Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели или пустой гриф штанги. Исходное положение – стать прямо, ноги чуть уже плеч, отягощение держать перед собой в прямых, свободно свисающих вдоль тела руках. Сгибаясь в тазобедренном суставе, опустить отягощение до уровня колен, затем вернуться в исходное положение – 4 подхода по 15-20 повторений. Во время выполнения движения спина должна быть прямая, колени слегка согнуты. Работают бицепс бедра, ягодичные мышцы и низ спины.

3. Отжимания

Принять упор лёжа на прямых руках, руки чуть шире плеч. Стараясь держать корпус прямо, нужно опуститься почти до касания грудной клеткой пола, затем вернуться в исходное положение – 4 подхода по 15 повторений. Чтобы увеличить амплитуду, можно воспользоваться упорами для отжиманий. Работают грудные мышцы, трицепсы и частично плечи, бицепс.

4. Подтягивания

Из положения виса (на турнике, перекладине) нужно подтягиваться до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне кистей рук. Несмотря на простоту описания, упражнение достаточно сложное – мало кто подтягивается более 10 раз, но оптимальная нагрузка 4 подхода по 8-12 повторений. Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, бицепс, предплечья.

5. Тройные скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты под прямым углом (бедро перпендикулярно полу, а голень параллельна). Сначала нужно руки взять в замок за голову и выполнить подъёмы верхней части туловища – 15 раз. Затем положить руки вдоль тела и поднимать низ туловища, подтягивая согнутые колени к груди – 15 раз. После этого снова взять руки в замок (за голову) и, скручиваясь вдоль продольной оси тела, поочерёдно тянуться локтями к разноимённым коленям – 10 раз в каждую сторону. И в завершении из исходного положения имитировать выход на «берёзку» – 20 раз. Работают мышцы брюшного пресса.

6. Планка

Исходное положение: лёжа лицом вниз, с упором на локти и пальцы ног. Корпус нужно держать прямо, мышцы (брюшной пресс, ягодицы, спина) напряжены. Удерживать позицию до счёта 60.

7. Супермен

Лечь лицом вниз, руки над головой, носки ног вытянуты. Прогибаясь в пояснице, одновременно приподнять ноги и слегка разведённые руки на 10-15 см над землёй, имитируя полёт «супермена» – 4 подхода по 15-20 повторений. Напряжённое положение следует удерживать 5-10 секунд. Работают ягодицы, спина, задние дельты.

Паузы между подходами – 60 секунд, между упражнениями – 90.

Количество подходов и повторений дано ориентировочное – их можно корректировать в соответствии со своей формой.

Следует помнить, что пренебрежение физическими упражнениями или длительные перерывы в тренировках могут негативно повлиять на работу сердца. Поэтому, прежде чем приступать к программе (любой), стоит наведаться к кардиологу.

Не только тренировки

Физическая активность играет важнейшую роль в улучшении обмена веществ, однако её одной может быть недостаточно. Не менее важно сбалансированное питание. Правильная их комбинация – инструмент, который позволяет получать постоянные метаболические изменения – активацию мышечных волокон и эффективное сжигание жира как во время, так и после тренировок.

Пищеварительный процесс сам по себе улучшает обмен веществ, потому что он также поглощает энергию. Если организм не получает еду, метаболизм замедляется, так как тело человека запрограммировано на защиту от голода. Когда он ест 3 раза в день с интервалом, например, 5-6 часов, организм через 3-4 часа после приема пищи переходит в режим экономии, защищая накопленные жировые запасы и замедляя обмен веществ. Регулярные приёмы пищи (каждые 3-4 часа), определённо ускоряют обмен веществ и способствуют тому, чтобы он оставался на повышенном уровне. В меню должны быть сложные углеводы, белки, некоторое количество жиров. Потребление сахара желательно ограничить.

Учитывая, что регулярно питаться получается не всегда, стоит обратить внимание на спортивное питание. Белковые батончики, аминокислотные и витаминные комплексы станут отличным дополнением в ежедневном рационе. Они не перегружают организм ненужными калориями, и в то же время дают достаточно энергии для полноценной жизни.