Корзина
1683 отзыва
!!!УВАГА!!! ЗМІНИ У РОБОТІ МАГАЗИНУДЕТАЛЬНІШЕ...
+380443334441
+380983334470
+380503334470
УкраинаКиевг. Львов, ул. Японская, 7 офис 1
Корзина
Vitamins.in.ua - интернет-магазин витаминов и минералов
Наличие документов
Знак Наличие документов означает, что компания загрузила свидетельство о государственной регистрации для подтверждения своего юридического статуса компании или физического лица-предпринимателя.

Делаем талию. 7 упражнения для пресса и не только

Делаем талию. 7 упражнения для пресса и не только

Будем честны: волшебного комплекса упражнений, выполняя которые в течение недели, вы сможете сделать свою талию тонкой – нет. Чтобы получить действительно заметный результат, важно совмещать тренировки и правильное питание.

О том, как правильно составить свое меню, мы поговорим чуть позже. А сейчас сконцентрируемся на тех упражнениях, которые помогут убрать ненужные сантиметры с области талии.

Планка с отведением ноги

1. Планка

Упражнение планка – действительно универсально. Выполняя его, вы задействуете практически все мышцы тела, в том числе и мышцы пресса и спины. В результате вы не только сделаете вашу талию более привлекательной, но и избавитесь от боли в спине.

Предлагаемая вариация планки укрепляет косые мышцы живота, но при этом не перегружает их. Именно поэтому обхват талии становится более изящным.

Исходное положение: планка с упором на локти.

Колено левой ноги потяните в сторону. Ноги при этом должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое правой ногой. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

Боковая планка

2. Боковая планка

Это упражнение также поможет проработать бока и сузить талию.

Исходное положение: боковая планка с упором на правое предплечье, левая рука за головой, мышцы пресса напряжены.

Опускайте и поднимайте таз. Необходимо выполнить упражнение 5 раз, а затем повторить то же самое с упором на левую руку.

Скручивания с гантелей

3. Скручивания с гантелей

Для выполнения этого упражнения необходима гантель весом 2-3 кг, но можно воспользоваться и любым другим удобным утяжелителем, например, бутылкой с водой.

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Возьмите гантель и удерживайте ее на уровне груди перед собой.

Отклоните туловище назад, угол между полом и корпусом должен быть около 45 градусов. Медленно выполняете скручивания то в правую, то в левую сторону. За один подход необходимо делать 10-15 поворотов в каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.

Касание пяток

4. Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает проработать боковые мышцы пресса и не дает большой нагрузки на поясницу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Мышцы живота напряжены, руки за головой.

Выпрямите правую руку и коснитесь нею пятки правой ноги. Вернитесь в исходную позицию, но не кладите голову на пол. Сделайте 10 повторов, а затем то же самое для левой стороны. Выполните 3 подхода.

Планка с мячем

5. Динамическая планка с мячом

Это упражнение – одновременно динамическое и статическое. Статические нагрузки помогают эффективно сжигать жир в проблемных зонах, а динамика – подтягивает мышцы пресса.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется фитбол (большой мяч для фитнеса).

Исходное положение: планка с упором предплечьями на мяче.

Медленно перекатите мяч вперед на сколько это возможно (15-30 см). Задержитесь в таком положении, а затем вернитесь в исходное. Повторите 10-20 раз, сделайте 3 подхода.

Маятник

6. Маятник в положении лежа

В этом упражнении вам необходимо удерживать вес собственных ног, совершая ими колебательные движения из стороны сторону. Таким образом нагружаются косые мышцы пресса.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны, ноги сомкнуты.

Поднимите прямые ноги до угла 90 градусов и медленно опускайте их вправо. При этом поясница не должна отрываться от пола. Верните ноги вверх и сделайте то же самое в левую сторону. Выполните 3 подхода по 10-25 повторений в каждую сторону.

Вакуум лежа

7. Вакуум

Последнее упражнение резко отличается от всех других тем, что оно практически полностью основано на дыхании. Несмотря на то, что нет необходимости выполнять сложные движения, нельзя назвать вакуум «упражнением для ленивых». Чтобы достичь результата, его необходимо выполнять регулярно. Но войдя в ритм и выработав привычку, вы сами не заметите, как ваши мышцы пресса всегда будут подтянуты, а живот перестанет провисать.

Вакуум помогает привести в тонус поперечную мышцу животу. Она расположена под прямыми и косыми мышцами, а потому проработать ее при помощи обычных упражнений практически невозможно.

Существуют различные вариации этого упражнения:

  • лежа;

  • на четвереньках;

  • сидя;

  • стоя.

Проще всего начать именно с вакуума лежа, так как на помощь вам придет сила тяжести.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки вытянуты вдоль туловища.

Сделайте сильный выдох, как будто вы пытаетесь выдуть весь воздух из легких и сильно втяните живот. При этом можно представить, что вам необходимо дотронуться пупком до позвоночника. Задержитесь в таком положении на 15 секунд. Если ощущаете нехватку воздуха, можно делать небольшие поверхностные вдохи.

Выполнять это упражнение необходимо по 3-4 подхода несколько раз в день. Лучше всего делать его утром натощак.

Длительность упражнения со временем можно увеличить от 15 секунд до 1 минуты и больше.

Освоив это упражнение, можно переходить к выполнению вакуума на четвереньках, сидя и стоя.

Питание для тонкой талии

После новогодних застолий кроме специальных упражнений необходимо пересмотреть и свое питание. Вычеркните из своего меню:

  1. Сладкую газировку – лучше пить зеленый чай.

  2. Майонез и другие соусы промышленного производства – заправляйте салаты оливковым маслом первого отжима.

  3. Жирные сорта мяса, мясные консервы. А вот жирные сорта морской рыбы можно употреблять пару раз в неделю. Они богаты кислотами омега-3, которые поддерживают упругость кожи, и на талии в том числе.

  4. Мучные изделия, белый хлеб. Отдайте предпочтение цельнозерновым хлебцам.

 

Не забывайте про витамины и минералы, чтобы обеспечить организм всем необходимым для бодрости и энергии.

 

Rebody Safslim, Meratrim, формула для похудения с фруктами и цветками, 60 растительных капсулЗеленый чай мощный антиоксидант 500 мг СШАЖиросжигатель Swanson США 60 капсЯгоды Годжи для похудения

Другие статьи