Все, что нужно знать о клетчатке

Все знают, что фрукты и овощи полезны для здоровья. Они содержат много витаминов и минералов. Но ведь все эти полезности могут спокойно перейти и в соки. Так почему же считается, что именно целые фрукты полезнее даже свежевыжатых соков и фрешей? Все дело в клетчатке. О ней сегодня и поговорим.

Что такое клетчатка

Растительные волокна или клетчатка – это неперевариваемые углеводы, которые содержатся в продуктах растительного происхождения. Они присутствуют во всех фруктах, овощах и злаках в большем или меньшем количестве.

Обычно клетчатку разделяют на:

• растворимую в воде (пектины, гемицеллюлоза);

• нерастворимую (целлюлоза, легнин).

Растворимые волокна создают длительное ощущение сытости. Они также замедляют процесс всасывания глюкозы в кровь и снижают уровень холестерина.

Нерастворимые волокна хорошо впитывают воду и ускоряют прохождение пищи по пищеварительному тракту. Таким образом они помогают в борьбе с запорами.

Клетчатка и микрофлора кишечника

В нашем организме живут триллионы бактерий. И большая их часть находится в кишечнике. Это «сообщество» и называется микрофлорой кишечника.

Организм человека дает бактериям дом, обеспечивает их пищей, за что они помогают ему бороться против болезнетворных микроорганизмов и усваивать полезные вещества из пищи. Но чем же питаются эти полезные бактерии?

Основная часть белков, жиров и углеводов всасывается в кровоток, не успевая дойти до толстого кишечника. А клетчатка, которая не способна перевариться в тонком кишечнике, достигает его практически в неизменном виде. В организме человека нет ферментов, которые бы ее переварили, а у бактерий есть. Поэтому клетчатка и служит пищей для кишечной микрофлоры.

«Сытые» бактерии хорошо размножаются и не оставляют места для роста патогенной флоры в кишечнике. Кроме этого, они выполняют и другие важные функции.

Например, производят жирные кислоты короткой цепи (ацетат, бутират), которые питают клетки толстой кишки. Таким образом, снижается риск воспаления кишечника, болезни Крона, язвенных колитов.

Клетчатка и запоры

Для лечения и профилактики запоров очень важно выбрать правильную клетчатку. Некоторые ее виды способны наоборот усугубить проблему, в то время как другие – эффективно нормализуют стул.

Растворимые волокна, которые образуют гель в пищеварительном тракте и не перевариваются кишечными бактериями, часто эффективны. Хорошим примером гелеобразующего волокна является псиллиум.

Другие типы клетчатки, например сорбит, оказывают слабительное действие, втягивая воду в толстую кишку. Чернослив является хорошим источником сорбита и известен своим слабительным действием.

Клетчатка и похудение

Некоторые виды волокон помогут вам распрощаться с лишними килограммами, снижая аппетит.

Употребляя больше клетчатки, вы снижаете общую калорийность рациона, а значит ваш организм начинает тратить запасы, которые он отложил в виде жира на талии и бедрах. И при этом вы не будете страдать от голода, ведь волокна создают ощущение сытости.

Наиболее эффективным для похудения является глюкоманнан.

Клетчатка и уровень сахара в крови

Пища с высоким содержанием волокон, как правило, имеет более низкий гликемический индекс, чем рафинированные источники углеводов. Ведь очищенный рис, мука и другие злаки лишены большей части клетчатки.

Но ученые считают, что только растворимые волокна с высокой вязкостью помогают регулировать уровень сахара в крови. К ним относят гуаровую и ксантановую камеди.

Меры предосторожности

Клетчатка однозначно полезна для нашего организма. Однако ее чрезмерное количество может привести к появлению побочных эффектов:

• метеоризму;

• чрезмерному газообразованию;

• дефициту витаминов.

Дело в том, что когда бактерии переваривают волокна, они также производят газы. Вот почему резкое увеличение в рационе клетчатки может стать причиной метеоризма. Поэтому количество волокон в рационе стоит увеличивать постепенно.

Нерастворимые волокна хорошо впитывают воду в кишечнике. Если вы пьете мало, то их потребление может спровоцировать усугубление запора. Чтобы нерастворимая клетчатка помогла справиться с проблемами со стулом, необходимо пить достаточно жидкости.

Также клетчатка может способствовать выведению из организма витаминов и минералов (особенно кальция). Однако прием мультивитаминных комплексов и сбалансированная диета помогут избежать этого.

Современные добавки клетчатки помогут вам избавиться от многих проблем с пищеварением и не только. Теперь вы знаете, как их выбирать.