Білок для тих, хто не їсть м'ясо. 12 джерел рослинних протеїнів

Вегетаріанство, веганство і з кожним роком стають все популярнішими. Такий спосіб живлення називають більш здоровим і легким. Ну і без гуманізму тут не обходиться.

Однак одним з головних питань до такого стилю харчування є наявність білка. Адже основними його джерелами прийнято вважати продукти тваринного походження: м'ясо, риба, молоко.

Які ж вегетаріанські продукти найбільш багаті білком?

1. Соєві продукти

Соєві боби вважаються цінним джерелом білка. Це означає, що вони забезпечують організм незамінними амінокислотами. З сої готують безліч продуктів:

• соєве молоко;

• соєвий сир тофу;

• соєве борошно та інше.

Крім цього, вживають обсмажені і пророщені боби. Останні відрізняються солодким і злегка трав'янистим смаком.

Тофу виготовляється з соєвого сиру. Сам процес дуже нагадує традиційне сироваріння. Тофу не має вираженого смаку, але легко вбирає аромат інгредієнтів і соусів.

Соєві продукти також містять залізо і кальцій.

2. Сочевиця

В одній склянці сочевиці міститься 18 г білка. Крім цього, вона багата повільними вуглеводами. Дослідження показують, що клітковина сочевиці сприяє поліпшенню мікрофлори кишечнику.

Як і соя, сочевиця містить залізо. Крім цього, у ній є фолієва кислота, яка покращує його засвоєння.

З сочевиці готують супи, другі страви, а також додають у салати.

3. Нут і квасоля

Не тільки сочевиця, але і інші бобові культури багаті білком. Особливо нут (турецький горох) і квасоля.

В одній склянці цих бобових міститься близько 15 г білка. Вони також є відмінними джерелами:

• складних вуглеводів;

• клітковини;

• заліза;

• фолієвої кислоти;

• фосфору;

• калію;

• марганцю.

Деякі дослідження показують, що дієта, багата бобовими, може знизити рівень холестерину в крові і допомогти контролювати рівень глюкози.

4. Зелений горошок

Всього одна порція зеленого горошку – це:

• 9 г білка (більше ніж у склянці молока);

• 25% щоденної норми вітамінів А і С;

• джерело марганцю і фолатів.

Солодкий смак зеленого горошку сподобається навіть юним гурманам.

5. Харчові дріжджі

Харчові дріжджі – це дезактивированный штам дріжджів Saccharomyces cerevisiae. Вони багаті білком і вітамінами, а їх сирний аромат робить їх популярними серед кулінарів. Харчові дріжджі можна використовувати як присипку для пасти і додавати в інші страви.

Крім білка ця добавка містить:

• цинк;

• магній;

• марганець.

Харчові дріжджі містять всі вітаміни групи B, крім кобаламін (В12). Однак багато добавки їм додатково збагачені.

6. Амарант і кіноа

Ці «крупи» насправді не відносяться до злакам і не містять глютен.

Амарант і кіноа містять 8-9 грамів білка на склянку готового продукту.

Також вони є хорошими джерелами складних вуглеводів, клітковини, заліза, марганцю, фосфору і магнію.

7. Насіння чіа

Насіння чіа отримані з рослини шавлія іспанський, який росте в Мексиці і Гватемалі.

Крім білка ці маленькі насіння містять велику кількість заліза, кальцію, селену і магнію. Вони також багаті омега-3 жирними кислотами і антиоксидантами.

Насіння чіа мають м'який смак і здатні вбирати воду, перетворюючись в гелевидний речовина. Тому їх часто додають в смузі та пудинги.

8. Насіння конопель

Не лише заморські насіння чіа є джерелами протеїнів. Насіння конопель також містять багато цінного і легкозасвоюваного білка.

Конопляне насіння багата магнієм, селеном та іншими мінералами. З конопель роблять масло, а значить, і самі насіння багаті омега-3 і омега-6 жирними кислотами. І їх співвідношення вважається оптимальним для здоров'я.

Насіння конопель можна додавати в смузі, мюслі або салатні заправки.

9. Спіруліна

Ці синьо-зелені водорості – справжній суперфуд.

У двох столових ложках спіруліни міститься:

• 8 г повноцінного білка;

• 22% добової норми заліза і вітаміну B1;

• 42% добової норми міді.

Спіруліна також багата іншими вітамінами, мінералами і незамінними жирними кислотами.

Фікоцианін, природний пігмент, що міститься в спіруліні, володіє потужними антиоксидантними і протизапальними властивостями.

10. Дикий рис

Дикий рис містить приблизно в 1,5 рази більше білка, ніж інші сорти рису, включаючи коричневий рис і басматі. Він також багатий мінералами і вітамінами групи B.

На відміну від білого рису, дикий рис не містить висівок, в яких і полягає основна користь цього продукту.

Вибирайте екологічно чистий рис, щоб уникнути домішок миш'яку, який може накопичуватися в ньому при недотриманні правил вирощування.

11. Вівсянка

Овес – звичний нам злак, який також багатий білком. Так, це не такий високоякісний білок, який містять інші злаки. Але разом з тим, вівсянка багата магнієм, цинком і фосфором.

Вівсяні мюслі – відмінний варіант здорового і поживного сніданку. А вівсяну муку можна використовувати у звичній вам випічці.

12. Багаті білком овочі

Всі фрукти і овочі містять білок, але його кількість зазвичай невелика. Однак у деяких овочах протеїнів більше, ніж в інших.

Овочі з найбільшою кількістю білка:

• брокколі;

• шпинат;

• спаржа;

• артишоки;

• солодкий картопля.

Білок – це будівельний матеріал для нашого організму. Він обов'язково повинен бути присутнім у вашому щоденному раціоні. Продукти, багаті рослинним білком, можуть стати відмінною основою вашого меню під час дієти або поста.