Белок для тех, кто не ест мясо. 12 источников растительных протеинов

Вегетарианство и веганство с каждым годом становятся все популярнее. Такой способ питания называют более здоровым и легким. Ну и без гуманизма тут не обходится.

Однако одним из главных вопросов к такому стилю питания является наличие белка. Ведь основными его источниками принято считать продукты животного происхождения: мясо, рыба, молоко.

Какие же вегетарианские продукты наиболее богаты белком?

1. Соевые продукты

Соевые бобы считаются ценным источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами. Из сои готовят множество продуктов:

• соевое молоко;

• соевый сыр тофу;

• соевую муку и другое.

Кроме этого, употребляют обжаренные и пророщенные бобы. Последние отличаются сладким и слегка травянистым вкусом.

Тофу изготавливается из соевого творога. Сам процесс очень напоминает традиционное сыроварение. Тофу не имеет выраженного вкуса, но легко впитывает аромат других ингредиентов и соусов.

Соевые продукты также содержат железо и кальций.

2. Чечевица

В одном стакане чечевицы содержится 18 г белка. Кроме этого, она богата медленными углеводами. Исследования показывают, что клетчатка чечевицы способствует улучшению микрофлоры кишечника.

Как и соя, чечевица содержит железо. Кроме этого, в ней присутствует фолиевая кислота, которая улучшает его усвоение.

Из чечевицы готовят супы, вторые блюда, а также добавляют в салаты.

3. Нут и фасоль

Не только чечевица, но и другие бобовые богаты белком. Особенно нут (турецкий горох) и фасоль.

В одном стакане этих бобовых содержится около 15 г белка. Они также являются отличными источниками:

• сложных углеводов;

• клетчатки;

• железа;

• фолиевой кислоты;

• фосфора;

• калия;

• марганца.

Некоторые исследования показывают, что диета, богатая бобовыми, может снизить уровень холестерина в крови и помочь контролировать уровень глюкозы.

4. Зеленый горошек

Всего одна порция зеленого горошка – это:

• 9 г белка (больше чем в стакане молока);

• 25% ежедневной нормы витаминов А и С;

• источник марганца и фолатов.

Сладкий вкус зеленого горошка понравится даже юным гурманам.

5. Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи – это дезактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae. Они богаты белком и витаминами, а их сырный аромат делает их популярными среди кулинаров. Пищевые дрожжи можно использовать как присыпку для пасты и добавлять в другие блюда.

Кроме белка эта добавка содержит:

• цинк;

• магний;

• марганец.

Пищевые дрожжи содержат все витамины группы B, кроме кобаламина (B12). Однако многие добавки дополнительно им обогащены.

6. Амарант и киноа

Эти «крупы» на самом деле не относятся к злакам и не содержат глютен.

Амарант и киноа содержат 8–9 граммов белка на стакан готового продукта.

Также они являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния.

7. Семена чиа

Семена чиа получены из растения шалфей испанский, который произрастает в Мексике и Гватемале.

Кроме белка эти маленькие семена содержат большое количество железа, кальция, селена и магния. Они также богаты омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами.

Семена чиа имеют мягкий вкус и способны впитывать воду, превращаясь в гелеобразное вещество. Поэтому их часто добавляют в смузи и пудинги.

8. Семена конопли

Не только заморские семена чиа являются источниками протеинов. Семена конопли также содержат много ценного и легкоусвояемого белка.

Конопляное семя богато магнием, селеном и другими минералами. Из конопли делают масло, а значит, и сами семена богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами. И их соотношения считается оптимальным для здоровья.

Семена конопли можно добавлять в смузи, мюсли или салатные заправки.

9. Спирулина

Эти сине-зеленые водоросли – настоящий суперфуд.

В двух столовых ложках спирулины содержится:

• 8 г полноценного белка;

• 22% суточной нормы железа и витамина B1;

• 42% суточной нормы меди.

Спирулина также богата другими витаминами, минералами и незаменимыми жирными кислотами.

Фикоцианин, природный пигмент, содержащийся в спирулине, обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

10. Дикий рис

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие сорта риса, включая коричневый рис и басмати. Он также богат минералами и витаминами группы B.

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей, в которых и заключается основная польза этого продукта.

Выбирайте экологически чистый рис, чтобы избежать примесей мышьяка, который может накапливаться в нем при несоблюдении правил выращивания.

11. Овсянка

Овес – привычный нам злак, который также богат белком. Да, это не такой высококачественный белок, который содержат другие злаки. Но вместе с тем, овсянка богата магнием, цинком и фосфором.

Овсяные мюсли – отличный вариант здорового и питательного завтрака. А овсяную муку можно использовать в привычной вам выпечке.

12. Богатые белком овощи

Все фрукты и овощи содержат белок, но его количество обычно невелико. Однако в некоторых овощах протеинов больше, чем в других.

Овощи с наибольшим количеством белка:

• брокколи;

• шпинат;

• спаржа;

• артишоки;

• сладкий картофель.

Белок – это строительный материал для нашего организма. Он обязательно должен присутствовать в вашем ежедневном рационе. Продукты, богатые растительным белком, могут стать отличной основой вашего меню во время диеты или поста.