Полезные и вредные жиры: в чем разница?

Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт… Складывается впечатление, что от жира в продуктах непременно нужно избавляться. Но почему тогда «жирные сорта рыбы» диетологи приветствуют на нашем столе? Потому что не все жиры одинаково полезны.

Зачем нам нужны жиры?

Ученые заметили, что фанатическое увлечение обезжиренными продуктами не делает людей здоровее. Вместе с жирами мы теряем многие витамины, которые усваиваются только в их присутствии, и другие полезные вещества. Кроме этого, они необходимы нам для:

• обеспечения организма энергией;

• создания клеточных мембран;

• поддержки работы нервной системы.

Но это не значит, что можно с чистой совестью налегать на все жирное, что было под запретом. Нужно уметь отличать полезные жиры от действительно вредных.

Трансжиры

Это самые вредные жиры, которые можно встретить в продуктах питания. Они получаются в процессе гидрогенизации, когда растительные масла переводят в твердое состояние, чтобы уберечь их от прогоркания. Так, например, изготавливают привычный всем маргарин.

Трансжиры не имеют никакой известной пользы для здоровья. Употребление в пищу продуктов, богатых этими веществами, повышает уровень вредного холестерина (ЛПНП) в крови и уменьшает количество полезного (ЛПВП).

Трансжиры могут стать причиной резистентности к инсулину, повышая риск развития диабета второго типа. Также ученые отмечают связь их употребления с повышенным риском инсультов.

В некоторых странах продукты, в состав которых входят трансжиры, полностью запрещены.

Насыщенные жиры

При комнатное температуре эти вещества находятся в твердом состоянии.

Источники насыщенных жиров:

• мясные продукты;

• молоко и молочные продукты;

• кокосовое масло.

Практически все продукты, которые производятся на их основе, также содержат насыщенные жиры.

Но являются ли насыщенные жиры вредными? Богатая ими диета может повысить общий уровень холестерина, нарушив баланс в сторону более вредного ЛПНП. Это приводит к образованию холестериновых бляшек в артериях. Поэтому большинство экспертов по питанию рекомендуют ограничивать количество насыщенных жиров. Они советуют не превышать норму 10% от общего числа употребляемых калорий в день.

Стоит отметить, что доказательств прямой связи между разумным употреблением насыщенных жиров и ростом риска сердечных заболеваний нет. Однако замена животных жиров растительными (полиненасыщенными) действительно может снизить риск развития заболеваний сердца.

Хорошие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Основными источниками полезных жиров являются:

• орехи и семена;

• жирные сорта морской рыбы;

• растительные масла.

«Хорошие» жиры при комнатной температуре жидкие, а не твердые. Различают две большие категории полезных жиров:

• мононенасыщенные;

• полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры

Они содержатся в таких маслах:

• оливковое;

• сафлоровое;

• подсолнечное;

• каноловое;

• арахисовое и масла других орехов.

Ученые поняли, что мононенасыщенные жиры могут быть полезными для здоровья, благодаря исследованиям. В их результате выяснилось, что у людей, проживающих в Средиземноморье, реже развиваются различные сердечно-сосудистые заболевания. И это несмотря на диету с высоким содержанием жиров.

Но важно отметить, что основным продуктом в их рационе является оливковое масло, которое содержит в основном мононенасыщенные жиры. Это открытие вызвало всплеск интереса к оливковому маслу и «средиземноморской диете», которую стали считать одним из самых здоровых вариантов питания.

Хотя нет рекомендуемой суточной нормы потребления мононенасыщенных жиров, специалисты советуют максимально использовать их для замены насыщенных и трансжиров.

Полиненасыщенные жиры

Помимо мононенасыщенных в растительных маслах содержатся также полиненасыщенные жиры и жирные кислоты. Они являются незаменимыми, то есть необходимыми для нормальной работы организма. Однако наше тело не может их продуцировать самостоятельно. А значит, мы должны получать их вместе с пищей.

Полиненасыщенные жиры используются для создания клеточных мембран и покрытия нервных клеток. Они необходимы для свертывания крови и мышечных сокращений.

Существует два основных типа полиненасыщенных жирных кислот:

• омега-3;

• омега-6.

Оба типа полезны для здоровья. Их употребление вместо насыщенных жиров снижает уровень вредного холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Источники жирных кислот омега:

• жирные сорта рыб (лосось, сардины);

• семена льна;

• грецкие орехи;

• масло канолы;

• негидрогенизированное соевое масло.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты помогают предотвратить болезни сердца и инсульт. Данные также свидетельствуют о том, что они могут снизить потребность в кортикостероидных препаратах у людей с ревматоидным артритом.

Задумайтесь, а какое масло преобладает в вашем рационе? Относитесь ответственно к вашему здоровью и употребляйте больше полезных жиров!