10 признаков повышенной тревожности и простые рекомендации для избавления от неё

Тревожность – неприятное эмоциональное состояние, которое может проявляться и как легкое беспокойство, и как сильный страх. Вспомните себя перед экзаменом, в ожидании какого-то важного события, или когда вы долго не получаете известий о близком человеке – эта тревога абсолютно нормальна. А вот если она становится постоянной и существенно осложняет вам жизнь – похоже, развивается тревожное расстройство.

Как возникает тревожность?

Страх – полезное чувство, напрямую связанное со способностью выживать. И вряд ли бы наш вид сумел сохраниться, если бы мы ничего не боялись. Но когда беспокойства становится слишком много, то качество жизни заметно ухудшается. Иногда это состояние связано с тем, что наш мозг на новые факторы и обстоятельства жизни реагирует механизмами, заложенными тысячелетия назад. Ведь наше тело развивалось в дикой природе, и джунгли мегаполисов с его офисной работой, соцсетями и огромным количеством других людей – совсем не то, к чему был готов наш мозг.

В других случаях, дело в нейробиологических сбоях в организме человека. Скорее всего, повышенная тревожность связана с низким уровнем серотонина, так как ее довольно успешно лечат антидепрессанты. Также известно, что на ее возникновение влияет недостаток гамма-аминомасляной кислоты.

Факты о тревожности

1. Во многих случаях тревожность связана с креативностью. Шведские ученые проводили исследования на 1,2 млн людей и определили, что творческие люди больше подвержены беспокойству.
2. Ее можно легко спутать с депрессией. Для диагностики это минус, но к счастью лечатся они одинаково.
3. От данного расстройства чаще страдают женщины.
4. Тревожные расстройства – занимают пятую строчку в рейтинге самых разрушительных заболеваний ВОЗ.
5. Тревожные расстройства имеют генетические «корни», примерно у половины страдающих есть родственники с такими же проблемами.

По данным ВОЗ тревожность в том или ином проявлении хотя бы раз испытывала почти 1/3 населения планеты. К счастью, с ней возможно справиться. Лучше всего, конечно, обратиться к специалисту, но если по каким-то причинам вы сделать этого не можете, то проанализируйте свое эмоциональное состояние самостоятельно.

Как понять, что у вас повышенная тревожность?

Существует более 100 симптомов проявления тревожности. Мы расскажем о 10 наиболее частых.

1. Беспокойство несоразмерно поводу. Ситуация вышла из-под контроля, если мелкие неурядицы сильно портят настроение и качество жизни.
2. Физическое недомогание. Тревожность часто проявляется и на физическом плане – сухостью во рту, головокружением, повышенным потоотделением, учащенным сердцебиением, тошнотой и головными болями.
3. Быстрая утомляемость. Когда в организме повышен уровень кортизола – гормона стресса – мозг со временем устает работать в режиме «на износ». Отсюда и постоянная усталость.
4. Неусидчивость.
5. Сложности с концентрацией. Дело здесь не в лени или отсутствии мотивации – сильное беспокойство действительно мешает сосредоточиться. Такой симптом наблюдается у 90% пациентов, страдающих тревожностью.
6. Раздражительность.
7. Постоянное напряжение мышц – еще одно «телесное» проявление: вроде и бежать никуда не надо, но мускулатура все равно в постоянном тонусе.
8. Плохой сон. Сюда входит долгое засыпание по вечерам, а также пробуждение по ночам. Утром такие люди ощущают себя разбитыми и мечтают поскорее снова лечь спать…чтобы все повторилось опять.
9. Различные фобии. Сюда относится страх, несоразмерный фактическому риску, например боязнь змей (при жизни в городе), боязнь перелетов (при крайне редких полетах) и т.п.
10. Перфекционизм. Анализ ошибок, стремление исправить ситуацию и не повторять ее в будущем – это нормально. Но стремление к недостижимому идеалу – уже далеко не норма.

Как лечить тревожность?

Не нужно приуменьшать значение проблемы и отказываться от помощи специалистов. Хорошие результаты для корректировки состояния приносит когнитивно-поведенческая психотерапия. Вместе с ней часто прописывают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина – это последнее поколение антидепрессантов. Они прекрасно работают в долгосрочной перспективе, но для снижения приступов паники «здесь и сейчас» используют транквилизаторы.

7 советов, как уменьшить тревожность самостоятельно

Тревожность корректируется не только лекарственными средствами, но и изменениями в образе жизни.

1. Найдите время для тишины и общения с собой. Это может быть медитация или неспешная прогулка.
2. Ограничить поступление информации – сократите время просмотра телевизора или компьютера, прослушивания радио, чтения книг.
3. Делайте себе приятно просто так, исполняйте свои желания, хвалите себя даже за незначительные на первый взгляд достижения.
4. Давайте выход накопившейся энергии – плавайте, бегайте, танцуйте, просто быстро ходите или даже качайтесь на качелях.
5. Следите за рационом. Алкоголь, кофеин и сахар – ваши непосредственные враги. Нехватка отдельных элементов также способна повысить тревожность. В достатке должны быть витамины В1, В6 и кальций.
6. Исключите из круга общения «токсичных» людей, которые стимулируют вашу тревожность.
7. Сделайте массаж.

Кроме того, необходимо пересмотреть режим дня. Он должен включать прогулки на свежем воздухе и солнечные ванны. Повысить результативность терапии помогут и умеренные физические нагрузки. Никто не заставляет вас бегать марафоны, но утренняя зарядка под силу практически каждому. Простые упражнения стабилизируют выработку эндорфинов – гормонов радости.

При повышенной тревожности просто необходимо высыпаться! Как правило, врачи советуют тратить на сон не менее 8 часов в день. Однако, эта цифра не окончательная – понаблюдайте за собой и установите оптимальную для себя продолжительность сна. Если засыпать получается с трудом, возможно, в организме недостаток гормона мелатонина. Восполнить его помогут пищевые добавки.

Как снизить тревожность с помощью натуральных средств?

Уменьшить волнение, улучшить сон и настроение, снизить уровень стресса помогут специальные пищевые добавки на основе натуральных компонентов. Также вам не обойтись без магния, который участвует более чем в 300 биохимических реакциях. Его нехватка приводит к депрессии, раздражительности, страху, бессоннице.

Снижение количества омега-з жирных кислот также пагубно влияет на организм. Огромное их количество содержится в рыбьем жире. Вегетарианцы в качестве альтернативы вполне могут употреблять льняное масло.

Как мы уже отмечали выше, снижение гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) напрямую влияет на повышении тревожности. Этот нейромедиатор участвует в процессах торможения и снижения активности реагирования на возбуждающие сигналы. ГАМК оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, способствует здоровому сну.

Экстракт ашваганды – значительно снижает тревожность, оказывает положительное влияние на химический состав крови, корректирует уровень гормонов и степень энергичности.

Тревожность, чувство страха и беспричинное беспокойство поддаются лечению. Начните с изменений в своем образе жизни и питании. Не бойтесь обращаться к психотерапевту и пить качественные добавки. Спокойная жизнь – гораздо насыщеннее беспокойной!