Харчові джерела заліза: що варто включити в раціон

В організмі залізо міститься в еритроцитах. Найкращий варіант його підвищення – біологічно активні добавки та вітаміни заліза. Джерела мікроелементу бувають рослинного та тваринного походження. Розглянемо кожен, а також залізо вітамін, для чого та як використовується.

Вступ

За інформацією ВООЗ, анемії схильна третина населення планети. Дефіцит заліза виникає при серцевій недостатності, захворюваннях нирок та кишечника, шлунково-кишкових кровотечах. Анемія спостерігається у 20% жінок репродуктивного віку (через менструацію). Отримати залізо можна, збільшивши кількість рослинних продуктів, що споживаються.

Значення заліза для організму

Для всього живого залізо важливе, оскільки воно:

• транспортує кисень у клітини та тканини;
• є головним механізмом для виведення продуктів розпаду;
• забезпечує роботу м'язових клітин;
• підтримує імунну систему;
• бере участь у синтезі ДНК.

Залізо вітамін має надходити з джерел, що характеризуються високим відсотком засвоюваності, найвищою якістю, доступною ціною.

Рослинні джерела заліза

На залізо багаті бобові, овочі зеленого кольору з листям, сухофрукти та горіхи.

Далі – про кількість елемента в них.

Листяні зелені овочі

У 100 г шпинату міститься 25% добової норми. У 100 г сухофруктів та горіхів – до 40%. У 100 г бобів – 42-50%.

Сухофрукти та горіхи

У 100 г сухого інжиру – 25% добової норми, чорносливу – до 10%. У 100 г фініків – до 8%. Слід пам'ятати, що в сухофруктах багато цукрів, що може негативно вплинути на стан здоров'я людей з надмірною вагою, хворих на цукровий діабет.

Бобові культури

У 100 г зерен сочевиці міститься 65% добової норми заліза. У сої – до 53%. Горох – 38%. У квасолі (100 г) залізо вітамін – 32%.

Пацієнтам із захворюваннями нирок збільшувати обсяг бобових у раціоні не можна. Хворим на гастрит цей продукт небажано. Тут допоможе залізо вітамін.

Животні джерела заліза

Підвищити гемоглобін можна, додавши до раціону більше червоного м'яса птиці, кролятини.

Червоне м'ясо

100 г м'яса кролика міститься 4 мг мікроелемента; червоне м'ясо птиці – 2-4 мг. Гемове залізо засвоюється краще. Як показують дослідження, здорова людина отримує з печінки, субпродуктів та м'яса до 30% заліза, з рослинного – лише до 10%.

Птиця та риба

У 100 г курятини чи риби міститься 1 мг заліза. Окремі види риби багатші на них: у 100 г сардин – 2,7 мг, а консервованому тунці – 1,2 мг.

Рекомендації щодо включення заліза до раціону

Рекомендації щодо вживання елемента для різного віку (на добу):

• 4-8 років – 10 мг;
• 9-13 років – 8 мг;
• 13-18 років – 11 мг та 15 мг, відповідно;
• чоловіки 19-50 років – до 8 мг;
• жінки 19-50 років – 18 мг (у період вагітності – до 27 мг на добу);
• старше 50 років – 8 мг на добу.

Досягти таких показників одним харчуванням неможливо. Доцільно застосовувати вітаміни залізо для дітей та вітаміни залізо для дорослих.

Правильна комбінація харчових продуктів

Для ефективного засвоєння гемоглобіну, що активує залізо вітамін, важливо правильно комбінувати продукти:

• м'ясо з салатами;
• рибу та морепродукти з листовою зеленню;
• бобові з овочами та оцтом;
• крупи (гречку) із зеленню та бобовими.

Залізо вітамін немає сенсу збільшувати, якщо не насичувати організм вітамінами С (аскорбінової кислотою), В12 (кобалладином), В9 (фолієвою кислотою). Саме вони сприяють засвоюваності. Також, щоб залізо вітамін приніс максимальну користь, треба стежити за станом кишечника (доповнювати раціон природними пробіотиками).

Регулярне споживання залізовмісних продуктів

Це одна з основних умов підтримки рівня заліза в організмі людини на потрібному рівні, тому що організм не здатний самостійно його продукувати. Якщо забезпечити повноцінне харчування не виходить, на допомогу приходять вітаміни з залізом.

Включення до раціону харчових добавок

Фармакологія пропонує багато препаратів, у тому числі залізо вітамін для ефективного поповнення запасів гемоглобіну у формі солей: фумарат, сульфат, глюконат заліза. Перевага використання природних джерел полягає в їх доступності (залізо вітамін купити можна без рецепта) та простоті застосування.

Висновок

Фахівці радять залізо вітамін включати додатково та насичувати організм мікроелементами та життєво важливими речовинами для кращого засвоєння. Біологічно активні добавки – оптимальний варіант.

Ця стаття має ознайомлювальний характер та не може бути використана як посібник до дії. Її рекомендації необхідно узгоджувати в кожному індивідуальному випадку з лікарем, а підбір залізо вітаміну та його дозування проводити виключно після лабораторних досліджень. Перевищення вказаного дозування шкодить здоров'ю.

Джерела:

1. ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34996762/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28029503/
3. https://europepmc.org/article/MED/33668657
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34996762/
5. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/diet/green-leafy-vegetables-vs-green-vegetables-whats-healthier-and-how-much-we-need/articleshow/81273011.cms
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33668657/
7. «Роль алиментарного механизма в формировании железодефицитных состояний»//«Проблемы радиационной медицины та радиобиологии», № 17, 2012 г.