7 натуральных способов борьбы с депрессией

Борьба с депрессией может быть долгим и напряженным процессом, особенно если вы не из тех, кто выбирает лекарства или еженедельные сеансы терапии. Не упрощает ситуацию и сложность с определением депрессии – диагностические критерии этого заболевания очень субъективны. Оценить свое состояние можно по признакам, о которых мы писали в этой статье.

Независимо от того, диагностировали ли вы хроническую депрессию или просто время от времени впадаете в хандру, существует ряд естественных способов борьбы с этим состоянием – от диеты до ежедневных хобби. Если вы хотите избежать приема лекарств или просто приобрести здоровые привычки, которые улучшат ваше настроение, выполняйте следующие рекомендации.

1. Займитесь спортом

При депрессии понижается уровень эндорфинов и таких нейромедиаторов, как серотонин, норадреналин и дофамин. В свою очередь, регулярные физические упражнения способствуют их повышению. Поэтому включение в свой распорядок спортивных занятий является важным шагом в комплексе борьбы с депрессией.  Это может быть утренняя гимнастика, пробежки по парку или посещения студии йоги/фитнес-центра. Упражнения эффективны и безопасны. Главное регулярность и целеустремлённость – 30-40 минут в день, 5 раз в неделю значительно улучшат ваше самочувствие. Кстати, некоторые врачи, принимая во внимание оптимальное соотношение риска и пользы у пациентов с легкой депрессией, даже прописывают упражнения вместо антидепрессантов. 

2. Улучшите свой рацион

Возможно, самый эффективный способ сдержать депрессию – поддерживать уровень питательных веществ с помощью рациональной диеты. И хотя продуктов «лечащих» это заболевание ещё, увы, не открыли, сбалансированное питание определённо помогает улучшить общее состояние. Речь идёт о рационе, включающем омега-3 жирные кислоты, небольшое количество насыщенных жиров и животного белка, горы зелени и овощей. Также желательно включить в меню пищу, богатую триптофаном, который повышает уровень серотонина. Это могут быть как натуральные продукты, так и пищевые добавки. Ещё можно принимать 5HTP (окситриптан), который способствует синтезу серотонина.

3. Защитите себя от окислительного стресса

Когда в организме недостаточно антиоксидантов, чтобы противостоять свободным радикалам, он начинает испытывать окислительный стресс. Учёные считают, что он является причиной многих заболеваний, в числе которых и депрессия. Одним из важнейших антиоксидантов считается глутатион, который служит основной линией защиты митохондрий от повреждений, вызванных окислительным стрессом, но иногда ваше тело не вырабатывает его в достаточном количестве. В этом случае следует ему помочь:

• исключите из рациона продукты, содержащие транс-жиры;
• увеличьте количество полифенолов с помощью свежей зелени, красных фруктов и овощей;
• принимайте добавки с антиоксидантами.

4. Высыпайтесь

Недостаток сна может повлиять на производительность работы, когнитивные способности, общее самочувствие и в итоге усугубить симптомы депрессии. Поэтому старайтесь спать ночью, когда организм восстанавливается, и не менее 7-8 часов. Если у вас проблемы с засыпанием, начните с небольших изменений в своем распорядке. Например, введите правило ложиться спать и вставать в одно время, чтобы ваше тело воспринимало этот процесс как рутину. Перед сном можно попробовать успокоиться с помощью музыки или аудиомедитации, а также начать приём мелатонина, который нормализует в организме цикл день-ночь и способствует засыпанию.

5. Чаще бывайте на природе

Согласно наблюдениям специалистов пребывание на свежем воздухе, особенно в лесу/парке или на берегу пруда быстро снижает уровень гормонов стресса, артериальное давление, частоту пульса и нормализует сердечный ритм. Солнечный свет также помогает расслабиться и снять стресс за счет выработки эндорфинов и витамина D. Всё это ведёт к уменьшению симптомов депрессии, а если прогулки на свежем воздухе объединить с общением с приятным человеком, который вас вдохновляет, то по заболеванию будет нанесён серьёзный удар.

6. Ставьте достижимые цели

Депрессия часто сопровождается чувством никчемности, когда вы «осознаёте», что ни на что не способны и ничего не можете сделать. Это только ухудшает самочувствие и втягивает в ещё более глубокое состояние депрессии. Чтобы разорвать эту цепочку, ежедневно ставьте перед собой небольшие цели, которых вы определенно сможете достичь. Успехи, пусть даже небольшие, помогут вам вернуть уверенность в себе – чувство, с которым борьба с недугом станет намного успешнее.

7. Погрузитесь в искусство

Когда вы получаете новые впечатления или заставляете себя делать что-то непривычное, в вашем мозгу происходят химические изменения, повышающие уровень дофамина, который ассоциируется с удовлетворением и наслаждением. Возьмите новую книгу или сходите в музей/картинную галерею. Как вариант, займитесь танцами, гончарством или рисованием. Даже если ваши успехи не будут потрясающими, а работы будут далеки от совершенства, это даст возможность для здорового самовыражения и повысит чувство собственной значимости.

И самое главное, если вы замечаете, что этих мер недостаточно и ваше состояние ухудшается, не бойтесь обратиться к врачу.