Топ 9 горіхів, вживаючи які ви станете в 9 разів здоровіше

Безперечно, горіхи — це корисний продукт, який повинен бути присутнім у раціоні людини. Це джерело цінного білка, вітамінів і мінералів. Численні дослідження показують, що їх вживання:

• знижує ризик розвитку серцевих захворювань;
• покращує рівень цукру в крові;
• знижує ризик окремих видів раку.

Однак люди, які підраховують калорії, можуть сказати, що горіхи містять багато жиру. Так, у них є деяка кількість насичених жирів, але набагато більше — мононенасичених, а також поліненасичених кислот омега-3 і омега-6. Ці корисні жири не заважають, а навпаки — допомагають боротися із зайвою вагою. Та й кілограмами горіхи ніхто не їсть, одна порція або одна жменя становить всього близько 28 р.

Найцінніші горіхи потрапляють на наш стіл з Північної і Південної Америки. Але і більш близькі нам фундук і волоський горіх також смачні і поживні.

1. Мигдаль

Завдяки своєму яскравому смаку мигдаль став важливим інгредієнтом середземноморської кухні. А дієта цього регіону славиться своєю корисністю і збалансованістю.

Одна порція мигдалю містить:

• 6 г білка;
• 20% денної норми магнію;
• 37% денної норми вітаміну E;
• мідь, фосфор, вітамін B2;
• 161 калорія.

Мигдаль включають в низькокалорійні дієти, він нормалізує тиск у людей, які страждають від зайвої ваги. Він позитивно впливає на мікрофлору кишечника, стимулюючи зростання корисних бактерій.

Окремі дослідження вказують на те, що мигдаль може знижувати рівень цукру і зменшувати запалення у пацієнтів з діабетом другого типу.

2. Фісташки

Це трохи менш калорійні горішки, але теж багаті білком.

В одній жменьці очищених фісташок міститься:

• 6 г білка;
• 8% денної норми магнію;
• вітаміни, група B, A і E
• 156 калорій.

Як і мигдаль, вони знижують рівень «поганого» холестерину і піднімають «хороший». Для цього достатньо щодня вживати 2-3 жмені фісташок. Також ці горішки сприяють зниженню тиску і зниження рівня глюкози після їди.

3. Волоські горіхи

Це найбільш популярний вид в нашій країні і важливе джерело альфа-ліноленової кислоти омега-3.

В одній порції ядер волоських горіхів міститься:

• 4 г білка;
• 11% денної норми магнію;
• вітаміни групи B, A, C, E, і PP, кобальт, цинк і залізо;
• 182 калорії.

Ядра волоського горіха зовні нагадують півкулі мозку. Мабуть, це не просто так. Дослідження, проведені серед студентів, показують, що цей продукт покращує роботу головного мозку і стимулюють розумову діяльність.

Здатність знижувати ризик серцевих захворювань також притаманна цим горіхам в повній мірі. А вміст заліза та інших мінералів допомагає піднімати рівень гемоглобіну.

4. Кешью

Ці солодкуваті на смак горішки містять багато магнію, який позитивно впливає на роботу нервової системи.

Одна жменька кешью це:

• 5 г білка;
• 20% денної норми магнію;
• 155 калорій.

Окремі дослідження показують, що багата кешью дієта може поліпшити стан людей з метаболічним синдромом: знизити вагу і артеріальний тиск. Високий вміст магнію дозволяє зменшити тривожність, знизити прояв ПМС у жінок.

5. Пекан

Ці горіхи часто застосовуються для приготування десертів. Але і як самостійний перекус вони дуже поживні.

В одній жменьці ядер горіхів пекан міститься:

• 3 г білка;
• 8% денної норми магнію;
• широкий спектр вітамінів Е і А;
• 193 калорії.

Як і всі горіхи пекан містить поліфеноли, які мають антиоксидантну дію, можуть знизити ризик розвитку раку.

6. Горіхи макадамія

Ці кругленькі австралійські горішки містять багато мононенасичених жирів, а тому благотворно впливають на роботу серцевого м'яза.

В одній порції цих горіхів міститься:

• 2 г білка;
• 9% денної норми магнію;
• 200 калорій.

Дослідження показують, що багата цим продуктом дієта сприяє зниженню рівня холестерину. А її ефективність порівнянна з дієтою, яку рекомендує Американська кардіологічна асоціація.

Макадамія відомий серед косметологів. Він покращує стан шкіри, волосся і має омолоджуючий ефект.

7. Бразильські горіхи

Вони прийшли до нас із лісів Амазонки і відрізняються високим вмістом селену і магнію.

В одній жменьці ядер цього горіха міститься:

• 4 г білка;
• 26% денної норми магнію;
• більше 100% добової норми селену;
• 8% денної норми вітаміну E;
• 182 калорії.

Селен — мінерал, що володіє антиоксидантними властивостями. Його дефіцит зустрічається досить рідко. Проте вживання лише одного горіха в день може ефективно підняти рівень селену в крові до нормальних показників.

Бразильські горіхи знижують інтенсивності запальних процесів і покращують функцію кровоносних судин у підлітків з ожирінням.

8. Фундук

Лісові горішки неймовірно смачні і поживні. Це популярний інгредієнт кондитерських виробів.

В одній жменьці фундука міститься:

• 6 г білка;
• 20% денної норми магнію;
• 37% денної норми вітаміну E;
• 176 калорій.

Як інші горіхи, фундук зменшує ризик розвитку захворювань серця, знижуючи холестерин, а за вмістом вітаміну E він є лідером серед своїх побратимів.

9. Арахіс

Насправді, арахіс не є горіхом. Але його властивості дають право віднести його до цієї групи.

В одній жменьці смаженого арахісу міститься:

• 4 г білка;
• 11% денної норми магнію;
• 21% денної норми вітаміну E;
• 176 калорій.

Дослідження показують, що вживання арахісу зменшує ризик хвороб серця, а також розвиток діабет другого типу у жінок.

Арахіс вважається серйозним алергеном. Проте дослідження показують, що алергічні реакції можуть бути навіть нижче у дітей, чиї мами під час вагітності регулярно їли арахіс.

На жаль, в магазинах найчастіше зустрічаються горішки з великим вмістом штучних ароматизаторів та інших некорисних добавок. Ось чому важливо вибирати чисті і натуральні горіхи. Саме таку продукцію пропонує vitamin.in.ua.