6 надійних способів зберегти кістки здоровими

Кістки – ваша опора в самому буквальному сенсі цього слова. І підтримувати її потрібно особливо дбайливо. І якщо інші системи організму посилають сигнали завчасно, то проблеми з кістковою тканиною відчуваються тоді, коли вирішувати їх стає складно. В першу чергу, це стосується остеопорозу, профілактикою якого потрібно займатися з молодого віку.

Остеопороз – захворювання скелета, що характеризується втратою кісткової тканини. Просто кажучи, кістки розсмоктуються, стають порожнистими – підвищується ризик отримання травми та перелому. Хворий може скаржитися на непроходящие болі в попереку і кістках, на постійно расслаивающиеся нігті, пародонтоз, надмірна зубний наліт.

Найбільше схильні до цього захворювання:

• худорляві чоловіка і жінки;
• жінки у період менопаузи – знижується вироблення естрогену, що безпосередньо впливає на розвиток ламкості кісток;
• чоловіки у віці від 50 років – близько 20 % представників сильної статі скаржаться на цю недугу.

В Україні більшість людей навіть не знають про це захворювання – і від цього ще швидше потрапляють у групу ризику. Розвиток остеопорозу можна запобігти – для цього потрібно зовсім небагато.

1. Фізичні навантаження

Систематичне виконання вправ сприяє оновленню кісткових клітин і нарощування тканин. Найкраще поєднання – силові і кардіотренування. Першими потрібно займатися по 20-30 хвилин два або три рази в тиждень. Серед найбільш доступних вправ – підтягування, віджимання, присідання.

Кардіотренування передбачає наявність аэробныхнагрузок (ті види діяльності, при яких споживаються великі об'єми кисню). Це можуть бути танці, теніс, біг, стрибки.

Прагнути треба до чергуванню різних видів занять. Постарайтеся привчити себе до двогодинним тренувань кілька разів на тиждень. Починайте з малого. Навіть десятихвилинна фізична активність кожен день благотворно вплине на загальний стан організму.

2. Відмова від куріння, алкоголю та інших «вымывателей кальцію»

Алкоголь і нікотин перешкоджають нормальному засвоєнню кальцію. Особливо ризику піддаються жінки, що палять в постклімактеричний період. Гранична доза спиртних напоїв в день – 30-40 мг.

Відмовтеся від надмірного вживання кави і міцного чаю. Кофеїн сприяє вимиванню кальцію з організму. В групу небажаних продуктів також відноситься занадто солона або солодка їжа. Не варто зловживати газованими напоями. Вони порушують кислотно-щелочный баланс в організмі, з яким борються запаси кальцію.

3. Прийом кальцію і вітаміну D

Недостатньо просто вживати достатню кількість кальцію. Для його правильного засвоєння потрібен вітамін D (D3приймає організм краще всього). Постарайтеся ввести в свій раціон молочні продукти, тофу, сардини, зелені овочі, багаті кальцієм. Перед застосуванням будь-яких добавок проконсультуйтеся з лікарем. Адже надмірна концентрація кальцію в організмі може спровокувати розвиток серцевих захворювань.

Норми кальцію для людей різного віку:

• від 16 до 25 років – 1000 мг/добу;
• від 25 до 50 років – 800-1200 мг/добу
• після 50 років – 1200 мг/добу.

У зв'язку з наявністю постійних тренувань і навантажень на кісткову систему спортсменам рекомендується збільшувати дозу до 1100 мг.

Якщо ви впевнені в тому, що вам не вистачає кальцію, то можна доглянути собі якусь добавку. Наприклад, СКК кальцію 300 мг, SourceNaturals. Окремі препарати додатково містять вітамін D3 – Кальцій Д3, 21st CenturyHealthCare.

4. Харчування

Крім молочних продуктів (сир, сир, кефір, сметана) найбільшу концентрацію кальцію мають насіння кунжуту, горіхи, зелені овочі (шпинат, всі види капусти). Також рекомендують включати в раціон зелень (петрушку, базилік).

Благотворно на формування кісткової тканини впливають продукти, багаті вітаміном С і білком. Останній надає кісткам гнучкості, що значно знижує ризик отримати перелом. Зовсім не важливо, це буде білок рослинного або тваринного походження.

Вітамін С сприяє виробленню колагену, стимулює формування остеобластів, захищає кістки від розвитку запалень. Серед фруктів та ягід, багатих вітаміном С, виділяють полуницю, цитрусові, ківі. Не менше користі і овочах. До прикладу, у звичайної капусті, броколі, болгарському перці.

5. Зміна способу життя

Крім включення в раціон продуктів, багатих кальцієм, відмови від шкідливих звичок і фізичного навантаження перевірте свій будинок на наявність небезпечних зон. Підтримуйте порядок на підлозі, використовуйте гумові килимки у ванній. Такі маніпуляції допоможуть знизити ризик виникнення травмонебезпечних ситуацій.

Також подбайте і про своє психологічне здоров'я. Гормон кортизол, який виробляється під час стресу, порушує правильне функціонування остеобластів – клітин, які формують кісткову тканину.

6. Своєчасна діагностика

Якщо ви почали втрачати кісткову масу, то про це можна дізнатися в ході простого обстеження. Найбільш інформативним методом вважається денситометрія.

Процедура передбачає дослідження стану кісток за допомогою спеціального датчика. Програма видасть два показника – щільності тканин і еталонне значення для вашої вікової групи.

Задуматися про діагностику потрібно тим, хто скаржиться на тупі болі в спині, які зникають лише після прийняття лежачого положення. Також не слід ігнорувати проблему, якщо інтенсивна біль виникає в одному з хребетних відділів під час підняття по сходах, виконання будь-яких вправ.

Прислухайтеся до свого тіла. Цінуйте його сигнали. І будьте здорові!