ТОП-7 корисних речовин, які не можна ігнорувати жінкам
Для здоров'я будь-якій людині необхідний повний комплекс вітамінів і мінералів, які ми отримуємо з їжі. Але жіночий організм в певні періоди особливо потребує деяких речовинах. Наприклад, під час менструації, з-за крововтрати, підвищується потреба в залозі. А вагітність і годування грудьми в принципі підвищують навантаження на організм.
Щоб відчувати себе однаково добре в будь-якому віці, важливо знати, які саме речовини особливо потрібні жіночому організму.
1. Залізо
Цей мінерал присутні в білку гемоглобіні і забезпечує транспортування кисню по всьому організму.
Щоденна потреба в залізі для чоловіків складаємо 8 р. В той же час жінці необхідно 18 г цього мінералу, а майбутній мамі — до 27 р.
Нестача заліза призводить до розвитку анемії. Цей стан супроводжується підвищеною стомлюваністю, блідістю та іншими симптомами. Анемія під час вагітності може нести загрозу для плода. Тому майбутнім мамам рекомендують харчуватися повноцінно, а при низькому гемоглобіні приймати добавки заліза.
Джерела заліза:
- червоне м'ясо (особливо субпродукти), риба — з цих продуктів залізо засвоюється найкраще;
- зелені листові овочі;
- боби, сочевиця, гречка.
Засвоєнню заліза з їжі перешкоджає:
- алкоголь;
- продукти, багаті кальцієм;
- дубильні кислоти, які містяться в чаї.
У чому м'ясні і молочні продукти краще вживати окремо.
А ось вітаміну С покращує засвоєння заліза. Залізовмісні добавки рекомендують запивати апельсиновим або яблучним соком.
2. Кальцій
Цей мінерал важливий для жінок будь-якого віку. Маленькі дівчинки мають потребу в ньому для нормального росту кісток. Під час вагітності організм жінки віддає частину свого кальцію майбутній дитині. При неправильному харчуванні можуть постраждати навіть зуби майбутньої мами. Під час менопаузи кальцій швидше виводиться з організму, внаслідок чого підвищується ризик розвитку остеопорозу.
Джерела кальцію:
- молочні продукти (сир, йогурт, сир);
- риба і морепродукти;
- кунжут;
- капуста, брокколі, салат.
3. Вітамін D
Для нормального засвоєння кальцію необхідний вітамін D. Він може вироблятися в нашій шкірі під дією сонячного світла. Жінки, які рідко бувають на свіжому повітрі, можуть відчувати дефіцит вітаміну D.
Ми всі знаємо, що надмірне захоплення засмагою може заподіяти шкоду здоров'ю. Однак епізодичне перебування на сонці (буквально 10-15 хвилин кілька разів на тиждень) позитивно позначається на нашому самопочутті. Адже в шкірі виробляється необхідна кількість вітаміну D.
Цей вітамін можна отримати і з їжею. Їм багаті:
- жирні сорти риби;
- яйця;
- риб'ячий жир.
Молочні продукти часто додатково збагачують вітаміном D.
4. Фолієва кислота (вітамін В9)
Фолієва кислота необхідна для розвитку і росту нових клітин. Її призначають жінкам не тільки в першому триместрі вагітності, але ще на етапі планування. Дослідження показують, що такі заходи значно знижують ризик виникнення дефектів нервової трубки у майбутньої дитини.
Джерела вітаміну B9:
- листові овочі (салат, шпинат);
- фрукти (банан, диня);
- горіхи;
- злаки і бобові;
- дріжджові екстракти.
5. Цинк
Цинк виконує багато важливих функцій:
- покращує імунітет;
- бере участь у синтезі білка;
- сприяє загоєнню ран.
Однак для жінок він особливо важливий. Цей мінерал регулює вироблення жіночих гормонів. Їх дисбаланс може стати причиною ПМС. Вчені стверджують, що добавки цинку покращують самопочуття жінок перед початком місячних.
А в 2010 році були опубліковані дослідження, в яких зазначається ефективність цинку при лікуванні депресивних розладів у жінок.
Також цей мінерал благотворно впливає на стан шкіри. Він активізує процеси регенерації, тому поліпшується колір обличчя, зникають подразнення і вугри. Чи Не цього хочуть прекрасні дами?
Однак, як і кальцій, цинк погано засвоюється разом з залізом. Тому ці добавки слід приймати роздільно.
Джерела цинку:
- устриці;
- пшеничні висівки;
- кунжут;
- гарбузове насіння.
6. Омега-3 жирні кислоти
Особливістю цих «корисних жирів є їх незамінність. Тобто організм не може їх виготовляти з інших молекул жиру. Тому вони повинні надходити разом з їжею.
Вживання омега-3 знижує ризик інсульту на 60%. Крім цього поліненасичені жирні кислоти перешкоджають розвитку серцево-судинних захворювань і артриту.
Омега-3 кислоти запобігають сухість шкіри і при цьому не завдають шкоди фігурі. Вони сприяють нормальній вироблення шкірного сала, яке захищає шкіру від втрати вологи.
Джерела омега-3:
- жирні сорти риби;
- насіння льону;
- рослинні олії холодного віджиму (оливкова, лляна);
- риб'ячий жир.
7. Вітамін E (токоферол)
Цей вітамін також дарує шкірі красу і свіжість. Капсули вітаміну E вживають не тільки всередину, але і додають у креми, щоб підвищити їх ефективність. Токоферол має антиоксидантні властивості і захищає клітини від дії вільних радикалів. Таким чином сповільнюються процеси старіння.
Крім цього, вітамін E знижує симптоми ПМС (набряки, нервозність). Під час вагітності його призначають при токсикозі. Він регулює роботу залоз внутрішньої секреції, а значить і гормональний фон жінки.
Джерела вітаміну E:
- масло зародків пшениці;
- соєву олію;
- горіхи.
Не ігноруйте ці вітаміни і мінерали! Не забувайте піклуватися про себе. Здорова жінка — це запорука здорової сім'ї!
- Здорове харчування для підтримки печінки: продукти та дієтаПечінка виконує життєво важливі завдання у людини. Щоб забезпечити їй нормальне функціонування та допомогти залишатися здоровою, необхідно правильно харчуватися та вживати вітаміни для печінки.Повна версія статті
- Харчові джерела заліза: що варто включити в раціонВ організмі залізо міститься в еритроцитах. Найкращий варіант його підвищення – біологічно активні добавки та вітаміни заліза. Джерела мікроелементу бувають рослинного та тваринного походження. Розглянемо кожен, а також залізо вітамін, для чого та як використовується.Повна версія статті