Все, що потрібно знати про антиоксиданти

Для багатьох антиоксиданти — це якісь міфічні речовини, які приносять якусь користь здоров'ю. Але які саме речовини, звідки вони беруться і що конкретно дають нашому організму? Ви знаєте відповіді на ці питання?

Пропонуємо вам познайомитися з антиоксидантами ближче.

Що роблять антиоксиданти?

Саме слово антиоксидант означає «проти окислення». Процес окислення відбувається скрізь. Іноді він приносить користь. Без нього неможливо отримати, наприклад, кисломолочні продукти. Але окислювальні процеси в організмі не так нешкідливі. Вони можуть викликати пошкодження клітин. Але як антиоксиданти з цим борються?

Тут ми зустрічаємо другий модний, але багатьом не до кінця зрозумілий термін — вільні радикали. Насправді, це молекули або атоми, які мають один або декілька неспарених електронів. Завдяки цьому вони активно вступають в хімічні реакції, у тому числі і окислення. А організму ці реакції можуть завдати шкоди, наприклад:

• викликати рак;
• сприяти передчасному старінню.

Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, віддаючи їм свої електрони без шкоди для здоров'я людини. Нейтралізована частка більше не викликає окислювальних реакцій.

Які речовини можуть бути антиоксидантами?

Існує два основних типи борців з вільними радикалами:

• ендогенні — створюються всередині тіла;
• екзогенні — ми отримуємо з їжі.

Екзогенних антиоксидантів багато, але найбільш ефективними вважають наступні:

• вітамін а і бета-каротин;
• вітамін C;
• вітамін E;
• лікопін.

Ці та інші речовини допомагають захистити від окисних пошкоджень клітини нашого організму. А значить — запобігти багато проблем зі здоров'ям.

В чому містяться антиоксиданти?

Хоча наш організм здатний самостійно виробляти деякі антиоксиданти, отримувати їх з їжі просто необхідно.

Перерахуємо деякі продукти, які мають найбільший рівень антиоксидантів. Цей рівень визначається здатністю нейтралізувати вільні радикали і називається індексом ORAC.

Ягоди

Ягоди — це не тільки універсальний смачне доповнення до каш і молочним продуктам. Багато ягоди відрізняються дуже високим рівнем антиоксидантів. Наприклад:

• ягоди годжі — 25000 ORAC;
• чорниця — 14000 ORAC;
• журавлина — 9500 ORAC;
• ожина — 5300 ORAC.

Темний шоколад

Зазвичай шоколад не відносять до дуже корисним продуктам. А даремно. У темному шоколаді міститься багато антиоксидантів. Його показник ORAC дорівнює 21 000. Це більше, ніж в деяких фруктах.

Тому, балуючи себе чорною шоколадкою, можна бути спокійним — це з користю для здоров'я.

Горіх пекан

У нашій статті «10 причин, щоб почати перекушувати органічними горіхами» ми розповідали про користь цього продукту. Горіхи містять багато магнію, омега-3 жирних кислот та інших корисних речовин. В тому числі і антиоксидантів.

І лідером серед горіхів є пекан. Його показник ORAC дорівнює 17 000.

У 2011 році були проведені дослідження, які довели те, що природні антиоксиданти в горіхах пекан запобігають серцеві захворювання. Крім цього, горіхи пекан:

• знижують рівень поганого холестерину;
• містять більше 19 вітамінів і мінералів;
• багаті клітковиною.

Артишок

Артишок заслужив місце в списку продуктів, багатих антиоксидантами. Його індекс ORAC дорівнює 9400. У артишоках містяться такі речовини, які борються з вільними радикалами:

• кверцетин;
• антоціани.

У середземноморської кухні артишоки використовуються для приготування багатьох страв. В нашій країні цей продукт відноситься до екзотичних. Однак добавки з екстрактом артишоку застосовують для поліпшення травлення.

Бобові

Квасоля, сочевиця і боби також багаті антиоксидантами. Їх індекси ORAC:

• червона кругла квасоля — 13727;
• червона довга квасоля — 8600;
• боби пінто — 8400;
• чорні боби — 8000.

Крім цього, бобові багаті білком і допомагають нормалізувати рівень холестерину в крові.

Кінза

Так, листя кінзи мають досить специфічним смаком, і не всім вони подобаються. Однак ця пряна зелень містить багато антиоксидантів. У свіжого листя кінзи індекс ORAC дорівнює 5100.

Це рослина володіє також антимікробними властивостями, завдяки речовині додеценал. Воно допомагає в лікуванні сальмонельозу.

Спеції та приправи

Протягом багатьох тисячоліть спеції і приправи використовувалися для лікування різних захворювань. Сучасні дослідження показали, що вони містять багато антиоксидантів. А значить запобігають передчасному старінню.

Рекордсменом по содержанию этих веществ является гвоздика. Ее индекс ORAC равен 290000. Следом за ней идут:

• сухой орегано (ORAC 175295);
• розмарин (ORAC 165280).

Конечно, нужно учитывать, что специи мы обычно употребляем в меньших количествах, чем другие продукты. Но добавление их в блюда однозначно сделает их более полезными.

Больше о пользе специй читайте в нашей статье “12 специй, которые сделают вашу жизнь вкуснее и здоровее”.

Натуральные фрукты, ягоды и другие растительные продукты, а также специальные добавки насытят ваш организм антиоксидантами. А значит предотвратят многие проблемы со здоровьем.

Внесите в свое меню эти полезные продукты — и будьте молоды и здоровы!