7 овочів, які стануть корисніше, якщо їх приготувати

А ви знаєте, що печений перець корисніше сирого? Дивно! Адже ми звикли, що сирі овочі і фрукти містять більше вітамінів. І це правда. Але не вся. Хімія тут трохи складніше. Корисні властивості деяких овочів краще розкриваються після невеликої термічної обробки.

1. Морква

Кращий спосіб приготування: на пару або легке обсмажування.

Морква — найвідоміший джерело бета-каротину. Це природний антиоксидант, з якого наш організм може синтезувати вітамін А. Однак засвоюється бета-каротин з сирої моркви не так добре. Значно покращує ситуацію додавання невеликої кількості рослинного масла, наприклад, оливкової.

Але це не єдина причина, щоб покласти моркву на сковороду. Коренеплід відрізняється твердими клітинними стінками. Вони руйнуються під час теплової обробки, а тому поживні речовини легше засвоюються організмом. Дослідження підтверджують, що біодоступність бета-каротину значно збільшується, коли продукт піддається тепловій обробці.

Тому, якщо ви хочете отримати більше вітаміну А з моркви, краще обсмажте її в невеликій кількості олії. Це смачне блюдо допоможе зберегти гострий зір і здорове сяйво шкіри.

2. Шпинат

Кращий спосіб приготування: на пару.

Шпинат містить багато корисних речовин. При приготуванні його темно-зелене листя сильно зменшуються в об'ємі. Тому в одній склянці приготованого шпинату буде міститися більше корисних речовин, ніж у склянці сирого.

Шпинат містить щавлеву кислоту. Вона перешкоджає поглинанню таких важливих мінералів, як кальцій і залізо (а шпинат містить багато заліза). Велику кількість щавлевої кислоти в раціоні може стати причиною каменів у нирках. Однак при варінні або приготуванні на пару втрачається до 50-80% щавлевої кислоти, а значить залізо з листя буде краще засвоюватися.

Фолієва кислота, яка також міститься в шпинаті, під час варіння руйнується. Тому саме пароварка є оптимальним приладом для приготування цього корисного листового овоча.

3. Червоний солодкий перець

Кращий спосіб приготування: смаження, запікання.

Червоний перець — багате джерело каротиноїдів. Як і у випадку з морквою, кулінарна обробка може підвищити їх біодоступність.

Фахівці вважають, що застосування сухого тепла (смаження, запікання) допомагає зберегти антиоксиданти. Проте слід бути уважним з температурою і тривалістю приготування. Перестараєтеся — і можете знищити чутливі до тепла антиоксиданти.

З іншого боку, перець містить багато вітаміну С, який не любить теплову обробку. Тому салат зі свіжого перцю — також відмінний варіант для здорового харчування.

4. Помідори

Кращий спосіб приготування: гасіння з оливковою олією

Чому помідори червоні? Вони містять червоний пігмент, лікопін, який дуже важливий для нашого здоров'я. Він має протизапальні, так і антиоксидантними властивостями. Тому його використовують для лікування нервової і серцево-судинної системи.

Після термічної обробки лікопін засвоюється краще. Підтвердженням тому стало дослідження вчених, які виявили цікавий факт. Люди, які тривалий час харчувалися виключно сирими продуктами, мали нормальний рівень більшості поживних речовин — крім лікопіну.

Свіжі помідори — це безумовно смачно і корисно. Але не відмовляйте собі в пасті з домашнім томатним соусом і оливковою олією. Таке блюдо — прекрасне джерело лікопіну.

5. Броколі

Кращий спосіб приготування: на пару.

Вибрати найкращий метод для приготування брокколі трохи складніше. Ця зелена капуста містить глюкозинолат — речовина, яка здатна зупиняти зростання ракових клітин. Але разом з ним у брокколі є і фермент мирозиназа, яка нівелює дію глюкозинолата. Проте теплова обробка робить мирозиназу неактивною.

Тим не менш варіння брокколі руйнує безліч вітамінів в цьому овочі. Тому термічна обробка повинна бути мінімальною: бланшування або приготування на пару.

6. Спаржа

Кращий спосіб приготування: на пару, бланшування, запікання.

Стебла спаржі досить грубі. У сирому вигляді важко розжувати їх щільні волокна. Та й вітаміни (B, C, E і K) поглинаються гірше.

Термічна обробка руйнує волокна, корисні речовини легше засвоюються, а тому антиоксидантна активність цього овоча зростає.

Вчені довели, що при приготуванні і додавання жирів покращується поглинання:

• бета-каротину;

• кверцетин;

• зеаксантин;

• лютеїн.

7. Буряк

Кращий спосіб приготування: запікання.

Ми рідко вживаємо буряк в сирому вигляді. Хоча це цілком можливо і теж корисно. Буряк містить антоціани і флавоноїди. Ці речовини відносяться до антиоксидантів, а тому захищають наш організм від несприятливих факторів навколишнього середовища і запобігають передчасному старінню.

Однак з вареного буряка вони засвоюються краще. Крім того, саме варений або запечений коренеплід має послаблюючу дію і очищає печінку.

Їжте більше овочів. Готуйте їх правильно, щоб отримати максимальну користь.