Зарядка на 10 хвилин для зайнятих людей

Людині властиво прагнення змінити своє життя на краще. Традиційно в хіт-параді змін одне з провідних місць посідає «остаточно прийняте рішення» привести себе в форму. Правда, прийняти рішення завжди простіше, ніж втілити його в життя. Причини можуть бути різними. Це і висока завантаженість (робота, сім'я), і елементарна лінь, що виражаються в самообмані, коли заняття спортом відкладаються на завтра, понеділок, перше число наступного місяця. Вихід досить простий – коротка зарядження (тренування) з ранку або протягом дня.

Що дає 10-хвилинна зарядка?

Багато фахівці довгий час стверджували, що фізичним вправам треба приділяти мінімум 30 хвилин в день. Тому за інерцією вважається, що півгодини – це той магічний бар'єр, перетин якого дає відчутні результати. Як наслідок, більшість людей, маючи 20-40 вільних хвилин, воліють витратити їх на чашку кави або «загул» по соціальним мережам – мовляв, все одно на тренування не вистачить часу. При цьому вони упускають з виду останні дослідження в галузі фізичних вправ, які довели, що навіть незначна фізична навантаження приносить користь.

1. Десяти хвилин фізичної активності достатньо, щоб збільшити кровотік по всьому вашому тілу.

2. Посилене кровообіг сприяє кращому постачання організму киснем і стимулює всі життєво важливі органи.

3. Регулярна (нехай навіть коротка) фізична активність сприяє зміцненню серцево-судинної системи, а також допомагає подумки зосередитися на своїй діяльності протягом всього дня.

4. Навіть незначна навантаження – це стрес для м'язів і зв'язок, на який вони завжди реагують одноманітно – стають міцнішими.

5. Регулярні тренування підвищують метаболізм організму, а процес спалювання жиру триває кілька годин після їх завершення.

Тому, тренуючись за десять хвилин в день, вже через пару тижнів «атлет» помітить, що підніматися по сходах йому стало значно легше, намітилися контури мускулатури, а настільки обридлі напади сонливості протягом дня забуті.

У той же час, поліпшення фізичної форми сприяє позитивним змінам на ментальному рівні. В першу чергу, це пов'язано з тим, що нервова система зміцнюється разом з усім тілом. Ну і, зрозуміло, неминуче зростання самооцінки теж грає важливу роль.

Вправи

Зміст зарядки в тому, щоб за мінімальний час пропрацювати все тіло. Нижче представлений комплекс, який можна легко вписати в самий напружений графік. Його можна виконати в будь-який момент протягом дня – вранці, піднявшись з ліжка, на роботі, знайшовши вільні півгодини, увечері, прийшовши з роботи додому.

Спочатку слід потягнутися та заодно розігрітися. Враховуючи, що часу на зарядку всього 10 хвилин, розтяжка обмежена трьома вправами:

1. Сісти на підлогу (на стілець), зігнути одну ногу, притиснувши її підошву до внутрішньої поверхні стегна іншої ноги. Плавно, без ривків, нахилити корпус, потягнутися руками до носка прямої ноги, потім випрямитися, піднявши прямі руки над головою. Виконати цю вправу десять разів для кожної ноги.

2. Підняти праву руку перед собою, лівою взяти її за лікоть і потягнути на себе м'яким пружним рухом, відчуваючи, як розтягується плечовий пояс. Зробити 10 повторень, потім поміняти руки і повторити.

3. Взятися прямою рукою за одвірок на рівні очей і, розвертаючись назовні, потягнути за одвірок, розтягуючи біцепс.

Розтяжку потрібно робити плавно, стежачи за тим, щоб дихання було рівномірним. Потягнувшись, можна відразу ж приступати до основного комплексу:

1. Стрибки на місці – ноги на ширині плечей (бавовна руками над головою), ноги разом (руки на пояс), 20 разів.

2. Присідання – ноги на ширині плечей, руки перед собою, 20 разів.

3. Нахили вправо-вліво, руки в замок на потилиці, 20 разів у кожну сторону.

4. Підтягування – прямим хватом, 5-10 разів. Не біля кожного будинку, а тим більше на роботі, є перекладина, однак варто потурбуватися про те, щоб її встановити. Підтягування – дуже ефективна вправа і нехтувати їм нерозумно. Можна взяти поперечину, яка монтується в дверному отворі – коштує вона недорого, місця займає мало.

5. Віджимання від підлоги – руки ширше плечей, 20 разів.

6. Нахили вперед – ноги прямі, нахиляючись, пальцями рук торкнутися носків ніг, 20 разів.

7. Зворотні віджимання – стати спиною до табурету, відкинувшись назад, впертися руками в його край, прямі ноги винести вперед. Опускатися і підніматися, намагаючись тримати тулуб вертикально (працюючи лише руками), 10 разів.

8. «Альпініст» – впертися в підлогу руками, і носками ніг. Тримаючи корпус прямо, поперемінно підтягувати коліна до грудей, 20 разів кожною ногою.

9. Піднімання прямих рук через сторони догори, 20 разів.

10. Прямі скручування – лягти на спину, ноги, зігнуті в колінах під прямим кутом, підняти так, щоб гомілка була паралельна підлозі, руки за голову. Скручуючи тулуб, намагатися відірвати лопатки від підлоги, при цьому намагаючись, щоб ноги залишалися у вихідному положенні, 20 разів. Не тягнути себе за шию.

11. Зворотні скручування – вихідне положення аналогічно попередній вправі, руки лежать уздовж тіла. Підтягувати ноги до грудей, намагаючись відірвати таз від підлоги 20 разів.

12. Зворотний прогин – лягти обличчям вниз, руки витягнути вперед. Одночасно піднімати руки і ноги, прогинаючись в попереку, 20 разів.

13. Косі скручування – вихідне положення таке ж, як у прямих скручуванні, руки за голову. По черзі піднімати різнойменні лікоть і коліно один до одного, скручуючись вздовж осі тіла.

Якщо для виконання комплексу на роботі немає умов, то варто робити хоча б ті вправи, які не вимагають особливих умов.

Темп (інтенсивність)

Кількість повторень зазначено для людей з рівнем підготовки не нижче середнього. Перший тиждень вправи слід виконувати у спокійному темпі, з перервою між ними в 10-20 секунд, щоб відчути їх і дати час організму адаптуватися до навантажень. Потім потрібно вийти на темп, при якому вправи виконуються одне за іншим, без перерв на відпочинок, максимально швидко.

Надалі нарощувати інтенсивність вправ можна двома способами:

• збільшувати кількість повторень у кожній вправі;

• виконавши одне коло вправ (з 1 по 13), почати виконувати їх другий раз.

Тренуючись (неважливо з якою інтенсивністю), слід проявляти здоровий глузд. Зокрема контролювати ЧСС (частоту серцевих скорочень). При цьому бажано не вираховувати її за різними формулами, які є загальними, а проконсультуватися зі своїм лікарем.

Харчування

Для того щоб десять хвилин напруженої зарядки не пропали марно, слід дотримуватися режиму сну (в ідеалі 8 годин) і правильно харчуватися. Щоб у вас не було причин вистачати нездорові закуски в довколишніх «шаурмячных», закуповувати продуктами для здорових перекусів (сухофрукти, горіхи).

Якщо тренуватися ви стали регулярно, то потрібно звернути увагу на спортивне харчування. Енергетичні батончики, гейнери, протеїнові коктейлі – здорова (і смачна) альтернатива хот-догу, пачці печива або банку коли.

На завершення слід зазначити, що тренування в 10 хвилин – короткострокове рішення. Щоб досягти помітних результатів, бажано відвідувати спортзал. Зазвичай відмова від тренувань поступово переходить в інертне ставлення до фізичної активності взагалі. До речі, не тільки люди, які ніколи не займалися спортом, схильні до такої інертності. Часто буває, що людина, регулярно відвідував спортзал, змушений був перервати тренування на тиждень, яка благополучно розтягнулася до півроку. Чим триваліша перерва, тим складніше повернутися в зал. Саме в подібних випадках десятихвилинна зарядка – найкраще рішення для початку (або відновлення) занять.

І як би там не було, пам'ятайте – будь-яка фізична активність краще, ніж взагалі жодної.