7 вправ для розгону метаболізму

Основне завдання при боротьбі за струнку, підтягнуту фігуру – позбутися від жирових накопичень. Вона вирішується за рахунок максимального прискорення обміну речовин з допомогою фізичного навантаження. П'ять-сім вправ здатні розпалити полум'я метаболізму так яскраво, що в ньому безслідно згоряє вся надходить в організм їжа. І все одно калорій не вистачає – саме тому ви починаєте стрімко худнути.

Програма тренувань

Перед початком тренування необхідно провести невелику розминку – це можуть бути, наприклад, стрибки зі скакалкою (1-2 хв). За рахунок стрибків серцево-судинна система починає працювати активніше і згодом має бути заведена до основного заняття.

В основній частині можуть бути прості базові вправи. Виконуються з високою інтенсивністю, вони дають бажаний аеробний ефект і при цьому сприяють зміцненню м'язів.

Вправи ефективність яких не викликає сумнівів:

1. Присідання

Ноги поставити на ширині плечей, спину тримати прямо, руки витягнути перед собою. Присісти так, щоб стегно було трохи нижче лінії паралельній підлозі, потім повернутися у вихідне положення – 4 підходи по 15-20 повторень. Вправа навантажує нижню частину тіла, надає ізометричну навантаження на м'язи стабілізують хребці.

2. Станова тяга на прямих ногах

Для виконання цієї вправи знадобляться гантелі або порожній гриф штанги. Вихідне положення – стати прямо, ноги трохи вже плечей, обтяження тримати перед собою в прямих, вільно звисають уздовж тіла руках. Згинаючись в тазостегновому суглобі, опустити обтяження до рівня колін, потім повернутися у вихідне положення – 4 підходи по 15-20 повторень. Під час виконання руху спина повинна бути пряма, коліна злегка зігнуті. Працюють біцепс стегна, сідничні м'язи і низ спини.

3. Віджимання

Прийняти упор лежачи на прямих руках, руки трохи ширше плечей. Намагаючись тримати корпус прямо, потрібно опуститися майже до торкання грудною кліткою підлоги, потім повернутися у вихідне положення – 4 підходи по 15 повторень. Щоб збільшити амплітуду, можна скористатися упорами для віджимань. Працюють грудні м'язи, трицепси і частково плечі, біцепс.

4. Підтягування

З положення вису (на турніку, перекладині) потрібно підтягуватися до тих пір, поки підборіддя не виявиться на рівні кистей рук. Незважаючи на простоту опису, вправа досить складне – мало хто підтягується більше 10 разів, але оптимальна навантаження 4 підходи по 8-12 повторень. Вправа опрацьовує найширші м'язи спини, біцепса, передпліччя.

5. Потрійні скручування

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті під прямим кутом (стегно перпендикулярно підлозі, а гомілка паралельна). Спочатку потрібно руки взяти в замок за голову і виконати підйоми верхній частині тулуба – 15 разів. Потім покласти руки вздовж тіла і піднімати низ тулуба, підтягуючи зігнуті коліна до грудей – 15 разів. Після цього знову взяти руки в замок за голову) і, скручуючись уздовж поздовжньої осі тіла, по черзі тягнутися ліктями до різнойменним колін – 10 разів в кожну сторону. І на завершення з вихідного положення імітувати вихід на «берізку» – 20 разів. Працюють м'язи черевного преса.

6. Планка

Вихідне положення: лежачи обличчям вниз, з упором на лікті і пальці ніг. Корпус треба тримати прямо, м'язи (черевний прес, сідниці, спина) напружені. Утримувати позицію до рахунку 60.

7. Супермен

Лягти обличчям вниз, руки над головою, пальці ніг витягнуті. Прогинаючись в попереку, одночасно підняти ноги і злегка розведені руки на 10-15 см над землею, імітуючи політ «супермена» – 4 підходи по 15-20 повторень. Напружене положення слід утримувати 5-10 секунд. Працюють сідниці, спина, задні дельти.

Паузи між підходами 60 сек, між вправами – 90.

Кількість підходів і повторень дано орієнтовне – їх можна коригувати у відповідності зі своєю формою.

Слід пам'ятати, що нехтування фізичними вправами або тривалі перерви в тренуваннях можуть негативно вплинути на роботу серця. Тому, перш ніж приступати до програми (будь-який), варто навідатися до кардіолога.

Не тільки тренування

Фізична активність відіграє важливу роль у поліпшенні обміну речовин, проте її однією може бути недостатньо. Не менш важливо збалансоване харчування. Правильна їх комбінація – інструмент, який дозволяє отримувати постійні метаболічні зміни – активацію м'язових волокон і ефективне спалювання жиру як під час, так і після тренувань.

Пищеварительный процесс сам по себе улучшает обмен веществ, потому что он также поглощает энергию. Если организм не получает еду, метаболизм замедляется, так как тело человека запрограммировано на защиту от голода. Когда он ест 3 раза в день с интервалом, например, 5-6 часов, организм через 3-4 часа после приема пищи переходит в режим экономии, защищая накопленные жировые запасы и замедляя обмен веществ. Регулярные приёмы пищи (каждые 3-4 часа), определённо ускоряют обмен веществ и способствуют тому, чтобы он оставался на повышенном уровне. У меню повинні бути складні вуглеводи, білки, певна кількість жирів. Бажано обмежити споживання цукру.

Враховуючи, що регулярно харчуватися виходить не завжди, варто звернути увагу на спортивне харчування. Білкові батончики, амінокислотні і вітамінні комплекси стануть відмінним доповненням в щоденному раціоні. Вони не перевантажують організм непотрібними калоріями, і в той же час дають достатньо енергії для повноцінного життя.