Робимо талію. 7 вправи для преса і не тільки
Будемо чесні: чарівного комплексу вправ, виконуючи які протягом тижня, ви зможете зробити свою талію тонкою – ні. Щоб отримати дійсно помітний результат, важливо поєднувати тренування і правильне харчування.
Про те, як правильно скласти своє меню, ми поговоримо трохи пізніше. А зараз зосередимося на тих вправах, які допоможуть прибрати зайві сантиметри з талії.
1. Планка
Вправа планка – дійсно універсально. Виконуючи його, ви задіюєте практично всі м'язи тіла, в тому числі і м'язи преса і спини. В результаті ви не тільки зробите вашу талію більш привабливою, але і позбавитеся від болю в спині.
Пропонована варіація планки зміцнює косі м'язи живота, але при цьому не перевантажує їх. Саме тому обхват талії стає більш витонченим.
Вихідне положення: планка з упором на лікті.
Коліно лівої ноги витягніть убік. Ноги при цьому повинні бути паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме правою ногою. Виконайте 2-3 підходи по 10 повторень.
2. Бічна планка
Ця вправа також допоможе опрацювати боки і звузити талію.
Вихідне положення: бічна планка з упором на праве передпліччя, ліва рука за головою, м'язи преса напружені.
Опускайте і піднімайте таз. Необхідно виконати вправу 5 разів, а потім повторити те ж саме з упором на ліву руку.
3. Скручування з гантелей
Для виконання цієї вправи необхідна гантель вагою 2-3 кг, але можна скористатися і будь-яким іншим зручним обважнювачем, наприклад, пляшкою з водою.
Вихідне положення: сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Візьміть гантель і утримуйте її на рівні грудей перед собою.
Відхиліть тулуб назад, кут між підлогою і корпусом повинен бути близько 45 градусів. Повільно виконуєте скручування то в праву, то в ліву сторону. За один підхід необхідно робити 10-15 поворотів у кожну сторону. Виконайте 2-3 підходу.
4. Дотик п'ят у положенні лежачи
Ця вправа допомагає пропрацювати бічні м'язи преса і не дає великого навантаження на поперек.
Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на ширині плечей. М'язи живота напружені, руки за головою.
Випряміть праву руку і торкніться нею п'яти правої ноги. Поверніться у вихідну позицію, але не кладіть голову на підлогу. Зробіть 10 повторів, а потім те ж саме для лівої сторони. Виконайте 3 підходи.
5. Динамічна планка з м'ячем
Це вправа – одночасно динамічне і статичне. Статичні навантаження допомагають ефективно спалювати жир в проблемних зонах, а динаміка – підтягує м'язи преса.
Для виконання цієї вправи вам знадобиться фітбол (великий м'яч для фітнесу).
Вихідне положення: планка з упором передпліччями на м'ячі.
Повільно перекатите м'яч вперед на скільки це можливо (15-30 см). Затримайтеся в такому положенні, потім поверніться у вихідне. Повторіть 10-20 разів, зробіть 3 підходи.
6. Маятник в положенні лежачи
У цій вправі вам необхідно утримувати вагу власних ніг, роблячи ними коливальні рухи з боку в бік. Таким чином навантажуються косі м'язи преса.
Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті в сторони, ноги зімкнуті.
Підніміть прямі ноги до кута 90 градусів і повільно опускайте їх вправо. При цьому поперек не повинна відриватися від підлоги. Поверніть ноги вгору і зробіть те ж саме в ліву сторону. Виконайте 3 підходи по 10-25 повторень в кожну сторону.
7. Вакуум
Остання вправа різко відрізняється від усіх інших тим, що воно практично повністю засноване на диханні. Незважаючи на те, що немає необхідності виконувати складні рухи, не можна назвати вакуум «вправою для ледачих». Щоб досягти результату, його необхідно виконувати регулярно. Але ввійшовши в ритм і виробивши звичку, ви самі не помітите, як ваші м'язи преса завжди будуть підтягнуті, а живіт перестане провисати.
Вакуум допомагає привести в тонус поперечну м'яз живота. Вона розташована під прямими і косими м'язами, а тому опрацювати її за допомогою звичайних вправ практично неможливо.
Існують різні варіації цієї вправи:
-
лежачи;
-
рачки;
-
сидячи;
-
стоячи.
Простіше за все почати саме з вакууму лежачи, так як на допомогу вам прийде сила тяжіння.
Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі, руки витягнуті уздовж тулуба.
Зробіть сильний видих, як ніби ви намагаєтеся видути все повітря з легенів і сильно втягніть живіт. При цьому можна уявити, що вам необхідно доторкнутися пупком до хребта. Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд. Якщо відчуваєте брак повітря, можна робити невеликі поверхневі вдихи.
Виконувати цю вправу необхідно по 3-4 підходи кілька разів в день. Найкраще робити його вранці натщесерце.
Тривалість вправи з часом можна збільшити від 15 секунд до 1 хвилини і більше.
Освоївши цю вправу, можна переходити до виконання вакууму навкарачки, сидячи і стоячи.
Харчування для тонкої талії
Після новорічних застіль крім спеціальних вправ необхідно переглянути своє харчування. Викресліть зі свого меню:
-
Солодку газовану воду краще пити зелений чай.
-
Майонез та інші соуси промислового виробництва – заправляйте салати оливковою олією першого віджиму.
-
Жирні сорти м'яса, м'ясні консерви. А ось жирні сорти морської риби можна вживати кілька разів на тиждень. Вони багаті кислотами омега-3, які підтримують пружність шкіри, і на талії в тому числі.
-
Борошняні вироби, білий хліб. Віддайте перевагу цільнозерновим хлібцям.
Не забувайте про вітаміни і мінерали, щоб забезпечити організм усім необхідним для бадьорості та енергії.
- Найкращий детокс: 7 добавок для печінки
Найважливіша функція печінки – виведення токсинів. Але наш природний фільтр міг би виконувати свої функції ще краще. Як це можливо? А за допомогою спеціальних детокс-препаратів.Повна версія статті - ТОП-8 добавок для спортсменів-початківців
Вирішили змінити своє життя і серйозно зайнялися спортом? Ось вісім добавок, які зроблять ваш старт успішним і підвищать продуктивність тренувань.Повна версія статті
