Все, що потрібно знати про клітковині

Всі знають, що фрукти та овочі корисні для здоров'я. Вони містять багато вітамінів і мінералів. Але ж всі ці корисності можуть спокійно перейти і соки. Так чому ж вважається, що саме цілі фрукти навіть корисніше свіжих соків та фрешів? Вся справа в клітковині. Про неї сьогодні і поговоримо.

Що таке клітковина

Рослинні волокна або клітковина – це неперетравлювані вуглеводи, які містяться в продуктах рослинного походження. Вони присутні у всіх фруктах, овочах і злаках в більшій чи меншій кількості.

Зазвичай клітковину поділяють на:

• розчинну у воді (пектини, геміцеллюлоза);

• нерозчинну (целюлоза, легнін).

Розчинні волокна створюють тривале відчуття ситості. Вони також сповільнюють процес усмоктування глюкози в кров і знижують рівень холестерину.

Нерозчинні волокна добре вбирають воду і прискорюють проходження їжі по травному тракту. Таким чином вони допомагають в боротьбі із запорами.

Клітковина і мікрофлора кишечника

У нашому організмі живуть трильйони бактерій. І велика їх частина знаходиться в кишечнику. Це «спільнота» і називається мікрофлорою кишечника.

Організм людини дає бактеріям будинок, забезпечує їх їжею, за що вони допомагають їй боротися проти хвороботворних мікроорганізмів і засвоювати корисні речовини з їжі. Але чим же харчуються ці корисні бактерії?

Основна частина білків, жирів і вуглеводів всмоктується в кровотік, не встигаючи дійти до товстого кишечника. А клітковина, яка не здатна перетравитися в тонкому кишечнику, досягає його практично в незмінному вигляді. В організмі людини немає ферментів, які б її переварили, а бактерій. Тому клітковина і служить їжею для кишкової мікрофлори.

«Ситі» бактерії добре розмножуються і не залишають місця для росту патогенної флори в кишечнику. Крім цього, вони виконують й інші важливі функції.

Наприклад, виробляють жирні кислоти короткій ланцюга (ацетат, бутират), які живлять клітини товстої кишки. Таким чином, знижується ризик запалення кишечника, хвороби Крона, виразкових колітів.

Клітковина і запори

Для лікування і профілактики запорів дуже важливо вибрати правильну клітковину. Деякі її види здатні навпаки посилити проблему, в той час як інші – ефективно нормалізують стілець.

Розчинні волокна, які утворюють гель в травному тракті і не розщеплюються кишковими бактеріями, часто ефективні. Хорошим прикладом гелеутворюючої речовини волокна є псиллиум.

Інші типи клітковини, наприклад сорбіт, надають проносне дію, втягуючи воду в товсту кишку. Чорнослив є хорошим джерелом сорбіту і відомий своїм проносним дією.

Клітковина і схуднення

Деякі види волокон допоможуть вам розпрощатися із зайвими кілограмами, знижуючи апетит.

Вживаючи більше клітковини, ви знижуєте загальну калорійність раціону, а значить, ваш організм починає витрачати запаси, які він відклав у вигляді жиру на талії і стегнах. І при цьому ви не будете страждати від голоду, адже волокна створюють відчуття ситості.

Найбільш ефективним для схуднення є глюкоманнан.

Клітковина і рівень цукру в крові

Їжа з високим вмістом волокон, як правило, має більш низький глікемічний індекс, ніж рафіновані джерела вуглеводів. Адже очищений рис, борошно та інші злаки позбавлені більшої частини клітковини.

Але вчені вважають, що тільки розчинні волокна з високою в'язкістю допомагають регулювати рівень цукру в крові. До них відносять гуаровую і ксантанова камедь.

Запобіжні заходи

Клітковина однозначно корисна для нашого організму. Однак її надмірна кількість може призвести до появи побічних ефектів:

• метеоризму;

• надмірного газоутворення;

• дефіциту вітамінів.

Справа в тому, що коли перетравлюють бактерії волокна, вони також виробляють гази. Ось чому різке збільшення в раціоні клітковини може стати причиною метеоризму. Тому кількість волокон в раціоні слід збільшувати поступово.

Нерозчинні волокна добре вбирають воду в кишечнику. Якщо ви п'єте мало, то їх споживання може спровокувати посилення запору. Щоб нерозчинна клітковина допомогла впоратися з проблемами зі стільцем, необхідно пити достатньо рідини.

Також клітковина може сприяти виведенню з організму вітамінів і мінералів (особливо кальцію). Однак прийом мультивітамінних комплексів і збалансована дієта допоможуть уникнути цього.

Сучасні добавки клітковини допоможуть вам позбавитися від багатьох проблем з травленням і не тільки. Тепер ви знаєте, як їх вибирати.