Тягнемо-потягнемо! 7 вправ для розвитку гнучкості

Коли ви йдете в спортзал або вирішуєте займатися фітнесом, яку основну мету ви переслідуєте? На жаль, дуже багато хто замислюється про фізичному навантаженні тільки в аспекті зниження ваги. Для цього існує безліч вправ, які в поєднанні з певними правилами харчування допомагають прибрати зайві сантиметри в тому чи іншому місці.

Однак не так давно почало завойовувати популярність новий напрямок – вправи на гнучкість, які ще називають «стретчинг». Що ж це за вправи і для чого вони потрібні?

Нюанси і переваги стретчинга

Вправи на розтяжку допомагають збільшити гнучкість. Але навіщо вона потрібна, якщо мета сісти на шпагат ви перед собою ставите? Насправді гнучкість важлива для загального здоров'я. Вона допоможе вам виконувати повсякденні дії з більшою легкістю. Крім цього, гнучкі суглоби менш схильні вікової втрати рухливості.

Стретчинг допомагає:

• поліпшити поставу, компенсуючи м'язовий дисбаланс;

• зняти біль в спині і зміцнити м'язовий корсет;

• збільшити приплив крові до м'язів, а значить зменшити час відновлення;

• зняти стрес, розслабити шию, плечі і верхню частину спини.

Комплекс вправ на розтяжку

Перед початком розтяжки необхідно зробити 10-20 присідань, помахати руками, щоб розігріти м'язи перед стретчингом.

1. Розтяжка чотириголового м'яза стегна

Вихідне положення: стоячи перед стіною, правою рукою упріться в неї.

Зігніть ліву ногу в коліні. Лівою рукою обхопіть її за щиколотку і притягніть гомілку до стегна. Залишайтеся в такому положенні 30 секунд.

Повторіть те ж саме для іншої ноги.

2. Розтяжка литкового м'яза

Вихідне положення: стоячи перед стіною на відстані двох кроків.

Зробіть крок правою ногою вперед і зіпріться руками об стіну. Відчуйте, як тягнеться литковий м'яз лівої ноги. Залишайтеся в такому положенні 20 секунд.

Повторіть те ж саме для іншої сторони.

3. Розтяжка трицепса

Вихідне положення: стоячи рівно, руки вздовж тулуба.

Підніміть ліву руку вгору і зігніть її у лікті. Долоня повинна торкнутися спини. Правою рукою схопите за лікоть лівої і акуратно потягніть вниз. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд.

Розтягніть таким же чином правий трицепс.

4. Вправа кобра

М'язи спини опрацьовувати важче, ніж м'язи рук і ніг. Однак від їх тонусу залежить наша постава і відсутність неприємних відчуттів. Вправи на розтяжку – найбільш простий спосіб зміцнити м'язи спини.

Вихідне положення: лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях, долоні на підлозі під плечима.

Випряміть руки і підніміть груди якомога вище над підлогою. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.

5. Поза дитини

Вихідне положення: сидячи на підлозі на колінах, ступні разом, коліна розведені в сторони.

Потягніться руками вперед, намагаючись торкнутися лобом підлоги. Руки при цьому прямі, а таз не повинен відриватися від п'ят. Залишіться в такому положенні 5-10 секунд.

6. Метелик

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи разом.

Розведіть коліна в сторони як можна сильніше. Потрібно намагатися торкнутися ними підлоги. Однак докладати надмірних зусиль не варто. Розтяжка не повинна викликати сильний біль. Виконуючи це вправи щодня, ви з кожним разом зможете ближче наблизитися до мети – повністю розвести ноги.

7. Місток

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки уздовж корпусу.

Підніміть стегна вгору, зберігаючи спину прямою. Затримайтеся в такому положенні стільки, скільки зможете.

Це вправа для м'язів живота, попереку і сідниць.

Харчування для суглобів

Щодо гнучкості не останню роль відіграє спадковий фактор. Можливо тому і з'являлися цілі династії видатних акробатів і гімнастів, для яких не існувало «незручних поз». Однак трохи вплинути на гнучкість суглобів можна за допомогою певних правил харчування.

1. Омега-3 і омега-6

Навіть балерини, які сидять на дієті з низьким вмістом жиру, повинні вживати 30-35 г цих високоякісних жирів щодня. Адже вони збільшують здатність м'язової тканини.

Поліненасичені жирні кислоти містяться в:

• горіхах;

• жирних сортах риби;

• лляному маслі.

2. Вода

Вона необхідна всім клітинам нашого організму, які навіть при активній роботі повинні залишатися зволоженою. Достатнє пиття значно знижує ризик отримання травми.

3. Колаген

Сам по собі цей білок не зробить вас більш гнучкими. Але він допоможе підтримати хрящову тканину суглобів в здоровому стані.

4. Глюкозамін і хондроїтин

Добавки на основі глюкозаміну і хондроїтину підтримують сухожилля і зв'язки, а також нормалізують роботу складів в будь-якому віці.

Не бійтеся спробувати щось нове! Робіть вправи на розтяжку і ви відчуєте, як ваше тіло почне вас слухатися!