Білок для тих, хто не їсть м'ясо. 12 джерел рослинних протеїнів

Вегетаріанство, веганство і з кожним роком стають все популярнішими. Такий спосіб живлення називають більш здоровим і легким. Ну і без гуманізму тут не обходиться.
Однак одним з головних питань до такого стилю харчування є наявність білка. Адже основними його джерелами прийнято вважати продукти тваринного походження: м'ясо, риба, молоко.
Які ж вегетаріанські продукти найбільш багаті білком?
1. Соєві продукти
Соєві боби вважаються цінним джерелом білка. Це означає, що вони забезпечують організм незамінними амінокислотами. З сої готують безліч продуктів:
-
соєве борошно та інше.
Крім цього, вживають обсмажені і пророщені боби. Останні відрізняються солодким і злегка трав'янистим смаком.
Тофу виготовляється з соєвого сиру. Сам процес дуже нагадує традиційне сироваріння. Тофу не має вираженого смаку, але легко вбирає аромат інгредієнтів і соусів.
Соєві продукти також містять залізо і кальцій.
2. Сочевиця
В одній склянці сочевиці міститься 18 г білка. Крім цього, вона багата повільними вуглеводами. Дослідження показують, що клітковина сочевиці сприяє поліпшенню мікрофлори кишечнику.
Як і соя, сочевиця містить залізо. Крім цього, у ній є фолієва кислота, яка покращує його засвоєння.
З сочевиці готують супи, другі страви, а також додають у салати.
3. Нут і квасоля
Не тільки сочевиця, але і інші бобові культури багаті білком. Особливо нут (турецький горох) і квасоля.
В одній склянці цих бобових міститься близько 15 г білка. Вони також є відмінними джерелами:
Деякі дослідження показують, що дієта, багата бобовими, може знизити рівень холестерину в крові і допомогти контролювати рівень глюкози.
4. Зелений горошок
Всього одна порція зеленого горошку – це:
-
9 г білка (більше ніж у склянці молока);
-
25% щоденної норми вітамінів А і С;
-
джерело марганцю і фолатів.
Солодкий смак зеленого горошку сподобається навіть юним гурманам.
5. Харчові дріжджі
Харчові дріжджі – це дезактивированный штам дріжджів Saccharomyces cerevisiae. Вони багаті білком і вітамінами, а їх сирний аромат робить їх популярними серед кулінарів. Харчові дріжджі можна використовувати як присипку для пасти і додавати в інші страви.
Крім білка ця добавка містить:
Харчові дріжджі містять всі вітаміни групи B, крім кобаламін (В12). Однак багато добавки їм додатково збагачені.
6. Амарант і кіноа
Ці «крупи» насправді не відносяться до злакам і не містять глютен.
Амарант і кіноа містять 8-9 грамів білка на склянку готового продукту.
Також вони є хорошими джерелами складних вуглеводів, клітковини, заліза, марганцю, фосфору і магнію.
7. Насіння чіа
Насіння чіа отримані з рослини шавлія іспанський, який росте в Мексиці і Гватемалі.
Крім білка ці маленькі насіння містять велику кількість заліза, кальцію, селену і магнію. Вони також багаті омега-3 жирними кислотами і антиоксидантами.
Насіння чіа мають м'який смак і здатні вбирати воду, перетворюючись в гелевидний речовина. Тому їх часто додають в смузі та пудинги.
8. Насіння конопель
Не лише заморські насіння чіа є джерелами протеїнів. Насіння конопель також містять багато цінного і легкозасвоюваного білка.
Конопляне насіння багата магнієм, селеном та іншими мінералами. З конопель роблять масло, а значить, і самі насіння багаті омега-3 і омега-6 жирними кислотами. І їх співвідношення вважається оптимальним для здоров'я.
Насіння конопель можна додавати в смузі, мюслі або салатні заправки.
9. Спіруліна
Ці синьо-зелені водорості – справжній суперфуд.
У двох столових ложках спіруліни міститься:
-
8 г повноцінного білка;
-
22% добової норми заліза і вітаміну B1;
-
42% добової норми міді.
Спіруліна також багата іншими вітамінами, мінералами і незамінними жирними кислотами.
Фікоцианін, природний пігмент, що міститься в спіруліні, володіє потужними антиоксидантними і протизапальними властивостями.
10. Дикий рис
Дикий рис містить приблизно в 1,5 рази більше білка, ніж інші сорти рису, включаючи коричневий рис і басматі. Він також багатий мінералами і вітамінами групи B.
На відміну від білого рису, дикий рис не містить висівок, в яких і полягає основна користь цього продукту.
Вибирайте екологічно чистий рис, щоб уникнути домішок миш'яку, який може накопичуватися в ньому при недотриманні правил вирощування.
11. Вівсянка
Овес – звичний нам злак, який також багатий білком. Так, це не такий високоякісний білок, який містять інші злаки. Але разом з тим, вівсянка багата магнієм, цинком і фосфором.
Вівсяні мюслі – відмінний варіант здорового і поживного сніданку. А вівсяну муку можна використовувати у звичній вам випічці.
12. Багаті білком овочі
Всі фрукти і овочі містять білок, але його кількість зазвичай невелика. Однак у деяких овочах протеїнів більше, ніж в інших.
Овочі з найбільшою кількістю білка:
Білок – це будівельний матеріал для нашого організму. Він обов'язково повинен бути присутнім у вашому щоденному раціоні. Продукти, багаті рослинним білком, можуть стати відмінною основою вашого меню під час дієти або поста.
- Здорове харчування для підтримки печінки: продукти та дієтаПечінка виконує життєво важливі завдання у людини. Щоб забезпечити їй нормальне функціонування та допомогти залишатися здоровою, необхідно правильно харчуватися та вживати вітаміни для печінки.Повна версія статті
- Харчові джерела заліза: що варто включити в раціонВ організмі залізо міститься в еритроцитах. Найкращий варіант його підвищення – біологічно активні добавки та вітаміни заліза. Джерела мікроелементу бувають рослинного та тваринного походження. Розглянемо кожен, а також залізо вітамін, для чого та як використовується.Повна версія статті