Корисні і шкідливі жири: в чому різниця?

Знежирене молоко, знежирений йогурт... Складається враження, що від жиру в продуктах неодмінно потрібно позбавлятися. Але чому тоді «жирні сорти риби» дієтологи вітають на нашому столі? Тому що не всі жири однаково корисні.

Навіщо нам потрібні жири?

Вчені помітили, що фанатическое захоплення знежиреними продуктами не робить людей здоровими. Разом з жирами ми втрачаємо багато вітаміни, які засвоюються тільки в їх присутності, і інші корисні речовини. Крім цього, вони необхідні нам для:

• забезпечення організму енергією;

• створення клітинних мембран;

• підтримки роботи нервової системи.

Але це не означає, що можна з чистою совістю налягати на все жирне, що було під забороною. Потрібно вміти відрізняти корисні жири від шкідливих.

Трансжири

Це найбільш шкідливі жири, які можна зустріти в продуктах харчування. Вони утворюються в процесі гідрогенізації, коли рослинні олії переводять у твердий стан, щоб уберегти їх від згіркнення. Так, наприклад, виготовляють звичний всім маргарин.

Трансжири не мають ніякої певної користі для здоров'я. Вживання в їжу продуктів, багатих цими речовинами, підвищує рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) в крові і зменшує кількість корисного (ЛПВЩ).

Трансжири можуть стати причиною резистентності до інсуліну, підвищуючи ризик розвитку діабету другого типу. Також учені відзначають зв'язок їх вживання з підвищеним ризиком інсультів.

У деяких країнах продукти, до складу яких входять трансжири, повністю заборонені.

Насичені жири

При кімнатний температурі ці речовини знаходяться у твердому стані.

Джерела насичених жирів:

• м'ясні продукти;

• молоко та молочні продукти;

• кокосове масло.

Практично всі продукти, які виробляються на їх основі, також містять насичені жири.

Але є насичені жири шкідливими? Багата ними дієта може підвищити загальний рівень холестерину, порушивши баланс в бік більш шкідливого ЛПНЩ. Це призводить до утворення холестеринових бляшок в артеріях. Тому більшість експертів з харчування рекомендують обмежувати кількість насичених жирів. Вони радять не перевищувати норму 10% від загальної кількості вживаних калорій в день.

Варто відзначити, що доказів прямого зв'язку між розумним споживанням насичених жирів і зростанням ризику серцевих захворювань немає. Однак заміна тваринних жирів рослинними (поліненасиченими) дійсно може знизити ризик розвитку захворювань серця.

Хороші мононенасичені і поліненасичені жири

Основними джерелами корисних жирів є:

• горіхи і насіння;

• жирні сорти морської риби;

• рослинні масла.

«Хороші» жири при кімнатній температурі рідкі, а не тверді. Розрізняють дві великі категорії корисних жирів:

• мононенасичені;

• поліненасичені.

Мононенасичені жири

Вони містяться у таких маслах:

• оливкова;

• сафлорова;

• соняшникова;

• канолова;

• арахісове масла інших горіхів.

Вчені зрозуміли, що мононенасичені жири можуть бути корисними для здоров'я, завдяки дослідженням. В результаті з'ясувалося, що у людей, які проживають в Середземномор'ї, рідше розвиваються різні серцево-судинні захворювання. І це незважаючи на дієту з високим вмістом жирів.

Але важливо відзначити, що основним продуктом в їх раціоні є оливкова олія, яка містить в основному мононенасичені жири. Це відкриття викликало сплеск інтересу до оливковій олії і «середземноморської дієти», яку стали вважати одним із самих здорових варіантів харчування.

Хоча ні рекомендованої добової норми споживання мононенасичених жирів, фахівці радять максимально використовувати їх для заміни насичених і трансжирів.

Поліненасичені жири

Помимо мононенасыщенных в растительных маслах содержатся также полиненасыщенные жиры и жирные кислоты. Они являются незаменимыми, то есть необходимыми для нормальной работы организма. Однако наше тело не может их продуцировать самостоятельно. А значит, мы должны получать их вместе с пищей.

Полиненасыщенные жиры используются для создания клеточных мембран и покрытия нервных клеток. Они необходимы для свертывания крови и мышечных сокращений.

Существует два основных типа полиненасыщенных жирных кислот:

• омега-3;

• омега-6.

Обидва типи корисні для здоров'я. Їх вживання замість насичених жирів знижує рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів.

Джерела жирних кислот омега:

• жирні сорти риб (лосось, сардини);

• насіння льону;

• волоські горіхи;

• масло каноли;

• негидрогенизированное соєва олія.

Омега-3 і омега-6 жирні кислоти допомагають запобігти хворобі серця та інсульт. Дані також свідчать про те, що вони можуть знизити потребу в кортикостероїдних препаратів у людей з ревматоїдним артритом.

Задумайтеся, а яке масло переважає у вашому раціоні? Відповідально ставтеся до свого здоров'я і вживайте більше корисних жирів!