10 ознак підвищеної тривожності та прості рекомендації для позбавлення від неї

Тривожність – неприємне емоційний стан, який може проявлятися і як легке занепокоєння, і як сильний страх. Згадайте себе перед іспитом, в очікуванні якоїсь важливої події, або коли ви довго не отримуєте звісток про близьку людину – ця тривога абсолютно нормальна. А от якщо вона стає постійною і істотно ускладнює вам життя – схоже, розвивається тривожний розлад.
Як виникає тривожність?
Страх – корисне почуття, безпосередньо пов'язане зі здатністю виживати. І навряд чи б наш вид зумів зберегтися, якщо б ми нічого не боялися. Але коли занепокоєння стає занадто багато, то якість життя помітно погіршується. Іноді цей стан пов'язаний з тим, що наш мозок на нові фактори та обставини життя реагує механізмами, закладеними тисячоліття тому. Адже наше тіло розвивалося в дикій природі, і джунглі мегаполісів з його офісною роботою, соцмережі і величезною кількістю інших людей – зовсім не те, до чого був готовий наш мозок.
В інших випадках, справа в нейробіологічних збої в організмі людини. Швидше за все, підвищена тривожність пов'язана з низьким рівнем серотоніну, так як її досить успішно лікують антидепресанти. Також відомо, що на її виникнення впливає недолік гамма-аміномасляної кислоти.
Факти про тривожності
- У багатьох випадках тривожність пов'язана з креативністю. Шведські вчені проводили дослідження на 1,2 млн людей і визначили, що творчі люди більше схильні до неспокою.
- Її можна легко сплутати з депресією. Для діагностики це мінус, але на щастя вони лікуються однаково.
- Від даного розладу частіше страждають жінки.
- Тривожні розлади займають п'яту сходинку в рейтингу найбільш руйнівних захворювань ВООЗ.
- Тривожні розлади мають генетичні «коріння», приблизно у половини страждають є родичі з такими ж проблемами.
За даними ВООЗ тривожність у тому чи іншому прояві хоча б раз відчувала майже 1/3 населення планети. На щастя, з неї можна впоратися. Краще всього, звичайно, звернутися до фахівця, але якщо з якихось причин ви цього зробити не можете, то проаналізуйте свій емоційний стан самостійно.
Як зрозуміти, що у вас підвищена тривожність?
Існує понад 100 симптомів прояву тривожності. Ми розповімо про 10 найбільш частих.
- Занепокоєння непропорційно приводу. Ситуація вийшла з-під контролю, якщо дрібні негаразди сильно псують настрій і якість життя.
- Фізичне нездужання. Тривожність часто проявляється і на фізичному плані – сухістю в роті, запамороченням, підвищеним потовиділенням, прискореним серцебиттям, нудотою та головним болем.
- Швидка стомлюваність. Коли в організмі підвищений рівень кортизолу – гормону стресу – мозок з часом втомлюється працювати в режимі «на знос». Звідси і постійна втома.
- Непосидючість.
- Труднощі з концентрацією. Справа тут не в ліні або відсутність мотивації – сильне занепокоєння дійсно заважає зосередитися. Такий симптом спостерігається у 90% пацієнтів, які страждають тривожністю.
- Дратівливість.
- Постійне напруження м'язів – ще одне «тілесне» прояв: начебто і бігти нікуди не треба, але мускулатура все одно в постійному тонусі.
- Поганий сон. Сюди входить довгий засипання ввечері, а також пробудження ночами. Вранці такі люди відчувають себе розбитими і мріють скоріше знову лягти спати...щоб усе повторилося знову.
- Різні фобії. Сюди відноситься страх, невідповідна фактичного ризику, наприклад боязнь змій (за життя в місті), боязнь перельотів (при вкрай рідкісних польотах) і т. п.
- Перфекціонізм. Аналіз помилок, прагнення виправити ситуацію і не повторювати її в майбутньому – це нормально. Але прагнення до недосяжного ідеалу – вже далеко не норма.
Як лікувати тривожність?
Не треба применшувати значення проблеми і відмовлятися від допомоги фахівців. Хороші результати для коригування стану приносить когнітивно-поведінкова психотерапія. Разом з нею часто прописують селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну – це останнє покоління антидепресантів. Вони прекрасно працюють в довгостроковій перспективі, але для зниження нападів паніки «тут і зараз» використовують транквілізатори.
7 порад, як зменшити тривожність самостійно
Тривожність коректується не тільки лікарськими засобами, але і змінами в способі життя.
- Знайдіть час для тиші і спілкування з собою. Це може бути медитація або неспішна прогулянка.
- Обмежити надходження інформації – скоротіть час перегляду телевізора або комп'ютера, прослуховування радіо, читання книг.
- Робіть собі приємно просто так, виконуйте свої бажання, хваліть себе навіть за незначні на перший погляд досягнення.
- Давайте вихід накопиченої енергії – плавайте, бігайте, танцюйте, просто швидко ходите або навіть качайтесь на гойдалках.
- Слідкуйте за раціоном. Алкоголь, кофеїн і цукор – ваші безпосередні вороги. Нестача окремих елементів також здатна підвищити тривожність. В достатку повинні бути вітаміни В1, В6 і кальцій.
- Виключіть з кола спілкування «токсичних» людей, які стимулюють вашу тривожність.
- Зробіть масаж.
Крім того, необхідно переглянути режим дня. Він повинен включати прогулянки на свіжому повітрі і сонячні ванни. Підвищити результативність терапії допоможуть і помірні фізичні навантаження. Ніхто не змушує вас бігати марафони, але ранкова зарядка під силу практично кожному. Прості вправи стабілізують вироблення ендорфінів – гормонів радості.
При підвищеній тривожності просто необхідно висипатися! Як правило, лікарі радять витрачати на сон не менше 8 годин на день. Однак, ця цифра не остаточна – поспостерігайте за собою і встановіть оптимальну для себе тривалість сну. Якщо засипати виходить з працею, можливо, в організмі недолік гормону мелатоніну. Заповнити його допоможуть харчові добавки.
Як знизити тривожність за допомогою натуральних засобів?
Зменшити хвилювання, покращити сон і настрій, знизити рівень стресу допоможуть спеціальні харчові добавки на основі натуральних компонентів. Також вам не обійтися без магнію, який бере участь більш ніж в 300 біохімічних реакціях. Його нестача призводить до депресії, дратівливості, страху, безсоння.
Зниження кількості омега-з жирних кислот також згубно впливає на організм. Величезна їх кількість міститься в риб'ячому жирі. Вегетаріанці в якості альтернативи цілком можуть вживати лляну олію.
Як ми вже відзначали вище, зниження гама-аміномасляної кислоти (ГАМК) безпосередньо впливає на підвищення тривожності. Цей нейромедіатор бере участь у процесах гальмування та зниження активності реагування на збудливі сигнали. ГАМК надає розслабляючу і заспокійливу дію, сприяє здоровому сну.
Екстракт ашваганди – значно знижує тривожність, робить позитивний вплив на хімічний склад крові, коригує рівень гормонів і ступінь енергійності.
Тривожність, почуття страху і безпричинне занепокоєння піддаються лікуванню. Почніть з змін в свій спосіб життя і харчування. Не бійтеся звертатися до психотерапевта і пити якісні добавки. Спокійне життя – набагато насиченішим неспокійною!
- Здорове харчування для підтримки печінки: продукти та дієтаПечінка виконує життєво важливі завдання у людини. Щоб забезпечити їй нормальне функціонування та допомогти залишатися здоровою, необхідно правильно харчуватися та вживати вітаміни для печінки.Повна версія статті
- Харчові джерела заліза: що варто включити в раціонВ організмі залізо міститься в еритроцитах. Найкращий варіант його підвищення – біологічно активні добавки та вітаміни заліза. Джерела мікроелементу бувають рослинного та тваринного походження. Розглянемо кожен, а також залізо вітамін, для чого та як використовується.Повна версія статті