10 ознак підвищеної тривожності та прості рекомендації для позбавлення від неї

Тривожність – неприємне емоційний стан, який може проявлятися і як легке занепокоєння, і як сильний страх. Згадайте себе перед іспитом, в очікуванні якоїсь важливої події, або коли ви довго не отримуєте звісток про близьку людину – ця тривога абсолютно нормальна. А от якщо вона стає постійною і істотно ускладнює вам життя – схоже, розвивається тривожний розлад.

Як виникає тривожність?

Страх – корисне почуття, безпосередньо пов'язане зі здатністю виживати. І навряд чи б наш вид зумів зберегтися, якщо б ми нічого не боялися. Але коли занепокоєння стає занадто багато, то якість життя помітно погіршується. Іноді цей стан пов'язаний з тим, що наш мозок на нові фактори та обставини життя реагує механізмами, закладеними тисячоліття тому. Адже наше тіло розвивалося в дикій природі, і джунглі мегаполісів з його офісною роботою, соцмережі і величезною кількістю інших людей – зовсім не те, до чого був готовий наш мозок.

В інших випадках, справа в нейробіологічних збої в організмі людини. Швидше за все, підвищена тривожність пов'язана з низьким рівнем серотоніну, так як її досить успішно лікують антидепресанти. Також відомо, що на її виникнення впливає недолік гамма-аміномасляної кислоти.

Факти про тривожності

1. У багатьох випадках тривожність пов'язана з креативністю. Шведські вчені проводили дослідження на 1,2 млн людей і визначили, що творчі люди більше схильні до неспокою.
2. Її можна легко сплутати з депресією. Для діагностики це мінус, але на щастя вони лікуються однаково.
3. Від даного розладу частіше страждають жінки.
4. Тривожні розлади займають п'яту сходинку в рейтингу найбільш руйнівних захворювань ВООЗ.
5. Тривожні розлади мають генетичні «коріння», приблизно у половини страждають є родичі з такими ж проблемами.

За даними ВООЗ тривожність у тому чи іншому прояві хоча б раз відчувала майже 1/3 населення планети. На щастя, з неї можна впоратися. Краще всього, звичайно, звернутися до фахівця, але якщо з якихось причин ви цього зробити не можете, то проаналізуйте свій емоційний стан самостійно.

Як зрозуміти, що у вас підвищена тривожність?

Існує понад 100 симптомів прояву тривожності. Ми розповімо про 10 найбільш частих.

1. Занепокоєння непропорційно приводу. Ситуація вийшла з-під контролю, якщо дрібні негаразди сильно псують настрій і якість життя.
2. Фізичне нездужання. Тривожність часто проявляється і на фізичному плані – сухістю в роті, запамороченням, підвищеним потовиділенням, прискореним серцебиттям, нудотою та головним болем.
3. Швидка стомлюваність. Коли в організмі підвищений рівень кортизолу – гормону стресу – мозок з часом втомлюється працювати в режимі «на знос». Звідси і постійна втома.
4. Непосидючість.
5. Труднощі з концентрацією. Справа тут не в ліні або відсутність мотивації – сильне занепокоєння дійсно заважає зосередитися. Такий симптом спостерігається у 90% пацієнтів, які страждають тривожністю.
6. Дратівливість.
7. Постійне напруження м'язів – ще одне «тілесне» прояв: начебто і бігти нікуди не треба, але мускулатура все одно в постійному тонусі.
8. Поганий сон. Сюди входить довгий засипання ввечері, а також пробудження ночами. Вранці такі люди відчувають себе розбитими і мріють скоріше знову лягти спати...щоб усе повторилося знову.
9. Різні фобії. Сюди відноситься страх, невідповідна фактичного ризику, наприклад боязнь змій (за життя в місті), боязнь перельотів (при вкрай рідкісних польотах) і т. п.
10. Перфекціонізм. Аналіз помилок, прагнення виправити ситуацію і не повторювати її в майбутньому – це нормально. Але прагнення до недосяжного ідеалу – вже далеко не норма.

Як лікувати тривожність?

Не треба применшувати значення проблеми і відмовлятися від допомоги фахівців. Хороші результати для коригування стану приносить когнітивно-поведінкова психотерапія. Разом з нею часто прописують селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну – це останнє покоління антидепресантів. Вони прекрасно працюють в довгостроковій перспективі, але для зниження нападів паніки «тут і зараз» використовують транквілізатори.

7 порад, як зменшити тривожність самостійно

Тривожність коректується не тільки лікарськими засобами, але і змінами в способі життя.

1. Знайдіть час для тиші і спілкування з собою. Це може бути медитація або неспішна прогулянка.
2. Обмежити надходження інформації – скоротіть час перегляду телевізора або комп'ютера, прослуховування радіо, читання книг.
3. Робіть собі приємно просто так, виконуйте свої бажання, хваліть себе навіть за незначні на перший погляд досягнення.
4. Давайте вихід накопиченої енергії – плавайте, бігайте, танцюйте, просто швидко ходите або навіть качайтесь на гойдалках.
5. Слідкуйте за раціоном. Алкоголь, кофеїн і цукор – ваші безпосередні вороги. Нестача окремих елементів також здатна підвищити тривожність. В достатку повинні бути вітаміни В1, В6 і кальцій.
6. Виключіть з кола спілкування «токсичних» людей, які стимулюють вашу тривожність.
7. Зробіть масаж.

Крім того, необхідно переглянути режим дня. Він повинен включати прогулянки на свіжому повітрі і сонячні ванни. Підвищити результативність терапії допоможуть і помірні фізичні навантаження. Ніхто не змушує вас бігати марафони, але ранкова зарядка під силу практично кожному. Прості вправи стабілізують вироблення ендорфінів – гормонів радості.

При підвищеній тривожності просто необхідно висипатися! Як правило, лікарі радять витрачати на сон не менше 8 годин на день. Однак, ця цифра не остаточна – поспостерігайте за собою і встановіть оптимальну для себе тривалість сну. Якщо засипати виходить з працею, можливо, в організмі недолік гормону мелатоніну. Заповнити його допоможуть харчові добавки.

Як знизити тривожність за допомогою натуральних засобів?

Зменшити хвилювання, покращити сон і настрій, знизити рівень стресу допоможуть спеціальні харчові добавки на основі натуральних компонентів. Також вам не обійтися без магнію, який бере участь більш ніж в 300 біохімічних реакціях. Його нестача призводить до депресії, дратівливості, страху, безсоння.

Зниження кількості омега-з жирних кислот також згубно впливає на організм. Величезна їх кількість міститься в риб'ячому жирі. Вегетаріанці в якості альтернативи цілком можуть вживати лляну олію.

Як ми вже відзначали вище, зниження гама-аміномасляної кислоти (ГАМК) безпосередньо впливає на підвищення тривожності. Цей нейромедіатор бере участь у процесах гальмування та зниження активності реагування на збудливі сигнали. ГАМК надає розслабляючу і заспокійливу дію, сприяє здоровому сну.

Екстракт ашваганди – значно знижує тривожність, робить позитивний вплив на хімічний склад крові, коригує рівень гормонів і ступінь енергійності.

Тривожність, почуття страху і безпричинне занепокоєння піддаються лікуванню. Почніть з змін в свій спосіб життя і харчування. Не бійтеся звертатися до психотерапевта і пити якісні добавки. Спокійне життя – набагато насиченішим неспокійною!