Як поліпшити травлення: 7 корисних порад

Для багатьох людей шлунково-кишковий тракт є чимось другорядним – ми більше зосереджені на інших органах нашого тіла. При цьому випускається з уваги, що саме травна система відповідає за енергію для всіх клітин організму.

Травлення відбувається по мірі просування їжі через ШКТ, що порівнянно з конвеєрною стрічкою, яка дозволяє розкласти їжу до джерел енергії, придатних для засвоювання організмом (білки, жири, вуглеводи, мінерали тощо). Процес починається у роті, де їжа змішується зі слиною, триває під впливом шлункового соку, ферментів підшлункової залози, жовчі і, нарешті, кишкових рідин. Крім того, що ШКТ є постачальником енергії для тіла, в кишечнику зосереджено близько 70% імунної системи людини.

Відповідно, коли порушено здоров'я травної системи, людині не вистачає енергії для повноцінного життя. Під загрозою знаходиться імунітет, що підвищує ризик виникнення аутоімунних захворювань, алергії, грипу і навіть раку. Крім того, нещодавні дослідження показали, тісний зв'язок між гастроэнтерологией і настроєм – захворювання ШКТ ведуть до його погіршення, а в перспективі і до депресії.

Між тим допомогою декількох простих змін в образі життя і харчування кожен може допомогти своєму ШКТ працювати як злагоджений механізм, ефективно виконуючи свої функції. Отже, як же поліпшити травлення, щоб убезпечити себе від цих напастей?

1. Пийте достатню кількість води

Зневоднення завдає шкоди травній системі. У середньому, потреба організму становить близько 2 л рідини в день. Саме стільки необхідно випивати, щоб підтримувати тіло в хорошому стані. Наш кишечник використовує воду, щоб проштовхнути переварену їжу через систему і перетворити її у форму, яку можна легко видалити. Дегідратація може призвести до запорів і накопичення токсинів в організмі, а це, в свою чергу, збільшує ризик розвитку більш складних проблем зі здоров'ям. Тому переконайтеся, що ви свідомо витрачаєте час на те, щоб пити необхідну кількість води через рівні проміжки часу. Не чекайте, поки почнете відчувати спрагу.

2. Уникайте продуктів, які подразнюють ШЛУНКОВО-кишкового тракту

Продукти, яких слід себе обмежити: червоний перець чилі, гострі спеції, кофеїн, алкоголь, десерти, багаті цукром і жиром. Також варто відмовитися від куріння. Хоча самі по собі всі ці продукти рідко призводять, наприклад, до виразки шлунку, вони можуть стати додатковим чинником, що сприяє її появи, і точно викликають подразнення слизової ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Секрет здорового травлення полягає в тому, щоб уникати, або збалансувати їх споживання.

3. Зробіть клітковину своїм другом

Плануючи свій щоденний раціон, обов'язково включіть в нього продукти багаті клітковиною. Благо їх вибір досить широкий. Бажано, щоб у вашому меню були:

• вівсяні (житні) пластівці і цільнозернові каші;
• різні бобові і горіхи;
• червоні і зелені фрукти й овочі;
• зелень.

Як варіант, недолік клітковини можна заповнити за допомогою спеціальних добавок.

Клітковина допомагає забезпечити безперебійну роботу шлунково-кишкового тракту – процес протікає зі швидкістю, що дозволяє вашому організму ефективно засвоювати поживні речовини з з'їденої їжі. Вона також допомагає регулювати консистенцію стільця.

4. Вибирайте пісне м'ясо, але забезпечте достатню кількість жиру організму

Хоча ця рекомендація звучить дещо суперечливо, насправді все просто. Пісне м'ясо, таке як курка, індичка і нежирна телятина, легше перетравлюється, тому що містить менше насичених жирів. Воно також покращує здоров'я травної системи, забезпечуючи велику кількість білка, заліза і вітамінів групи B, які допомагають вашому організму отримувати енергію з їжі.

З іншого боку, вашому тілу потрібен жир, оскільки він важливий для травлення. Фактично, дослідження показують, що синдром роздратованого кишечника може бути викликаний недоліком жирних кислот омега-3. Ви можете отримувати їх з риби, морської капусти та оливкової олії, а також із спеціальними добавками, що містять омега-3.

5. Додайте пробіотики в свій раціон

Пробіотики – це корисні бактерії, які живуть у травній системі людини. Їх роль полягає у виробництві важливих поживних речовин для інших корисних бактерій і в загальному поліпшенні мікрофлори кишечника. В сукупності всі корисні бактерії в кишечнику оберігають його від різного роду інфекцій та запалень, а також сприяють розщепленню їжі.

Джерелами пробіотиків можуть служити йогурт, соєве молоко і чорний шоколад. Однак якщо є які-небудь порушення в роботі кишкового тракту, то варто включити в свій раціон добавки з пробіотиками.

6. Займіться фізкультурою

Регулярні фізичні вправи підтримують в тонусі не лише поперечно-смугасті м'язи, але і гладку мускулатуру, яка, власне, і складає основну частину внутрішніх органів людини. Також під час занять спортом тканини тіла і кишечник, в тому числі, краще забезпечуються кров'ю, що підвищує їх функціональність. Ну, і нарешті, помірна фізична активність сприяє зниженню рівня стресу, який негативно позначається на роботі ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Щоб отримати від занять спортом максимум користі, приймайте мультивітаміни, хоча вони в жодному разі не завадять.

7. Відповідально ставтеся до прийому їжі

Звички, які у вас виробилися під час їжі, також важливі для травлення. І тут мова йде не зовсім про те, в якій руці ви тримаєте виделку. Ось кілька важливих моментів, які допоможуть вам зміцнити здоров'я ШКТ:

1. Жуйте повільно і ретельно. Пережовування їжі – це перша фаза травлення. Не варто ковтати великі шматки, створюючи додаткове навантаження на шлунок.
2. Не їжте перед сном, оскільки травний тракт уві сні працює неефективно і їжа не перетравлюється.
3. Якщо ви переживаєте стресовий період, нервуєте, то постарайтеся відкласти прийом їжі до тих пір, поки ваш настрій не повернеться в норму. Пам'ятайте, що емоційний стан впливає на травну систему.

Слід також розуміти, що якщо які-небудь відхилення в роботі ШКТ приносять більше, ніж легкий дискомфорт, то обов'язково потрібно проконсультуватися зі своїм лікарем.