Їжа, що містить селен: перелік продуктів та рекомендації для їх споживання

Хоч про селен говорять не так часто, порівняно з іншими корисними елементами, він відіграє надзвичайно важливу роль в організмі. Це незамінний мікроелемент для підтримки балансу обміну речовин та нормального функціонування щитоподібної залози. Його потреба для людини достатньо невелика, й отримати селен органічний можливо, дотримуючись основ здорового харчування.

Вступ

Селен – це важливий мікроелемент, що активно показує себе як антиоксидант, регулює гормональні обміни щитовидної залози. Селен для дітей та дорослих має знаходитись в визначених нормах. Джерелом поповнення виступають продукти харчування.

Селен добавки харчові також заслуговують на увагу, оскільки вони містять оптимально підібрану норму речовини. Але обирати селен вітаміни варто уважно – слід знати, яка кількість закладена в препарат, з чим він поєднаний, як правильно приймати.

Значення селену для організму людини

Селен для організму має важливе значення. Основні напрямки, в яких працює селен, такі:

• антиоксидантний – контролює кількість вільних радикалів, а за необхідності знижує їх рівень та захищає клітини від пошкодження та окислення;
• щитовидна залоза – селен підтримує функціонування щитоподібної залози, запобігає окислювальним процесам;
• імунна система - вітаміни селен перешкоджають руйнуванню клітин, мають протизапальні властивості, а також зміцнюють імунітет.

Інші не менш важливі властивості селену:

• протипухлинна дія;
• профілактика серцевих захворювань;
• попередження порушень розумової діяльності;
• полегшення астми.

Позитивний вплив відзначається й на статеву систему. Його нестача в організмі може бути причиною безпліддя. Селен для чоловіків має особливе значення – регулює синтез тестостерону, виділення сім’яної рідини та рухливості сперматозоїдів.

Також необхідний селен для дітей. Мікроелемент надходить в організм дитини ще в період грудного вигодовування. Але якщо материнське молоко замінене на коров’яче, то його норма не витримується.

Коли людина споживає менш як 5 мкг на добу, то виникає дефіцит селену для організму.

До первинних симптомів, за якими можна діагностувати нестачу, належать:

• погіршення зору;
• хронічна втома;
• невроз;
• зниження фізичної та розумової витривалості;
• слабкий імунітет;
• шкірні захворювання;
• довготривала регенерація тканин.

Дефіцит селену для чоловіків загрожує безпліддям, нестача селену для дітей – затримками в рості та імунодефіцитними станами. Дуже важливим є селен для волосся і нігтів – протидіє ламкості та алопеції: Хронічний брак загрожує більш серйозними наслідками, такими як гормональний дисбаланс, онкологія, хвороби серця, викидні чи передчасні пологи.

Роль селену в здоровому харчуванні

Важливим фактором того, як приймати селен із продуктів харчування, є концентрація. Його кількість в рослинних продуктах залежить від вмісту в ґрунті. Подібний зв'язок спостерігається й продукції тваринного походження: якщо під час вирощування тварини отримували достатньо елементу, то його матиме й сировина.

Навіть регулярне вживання багатих на селен харчів не забезпечить норму без повноцінного засвоєння. На цей процес впливають вітамін Е та аскорбінова кислота. Тож їх кількість так само має бути в порядку, тоді й потреба в селені буде перекриватись.

Харчові продукти, що містять селен

Організм в основному насичується селеном із їжі та накопичує його у вигляді сполук – амінокислот. Поповнити його рівень дуже просто та доступно кожному: достатньо відвідати магазин та купити селен у вигляді продуктів харчування. Це дозволить урізноманітнити та збагатити щоденне меню як знайомими, так й екзотичними стравами.

М'ясні продукти

Різні види м’яса містять достатню кількість селену, наприклад, жирні сорти, свиняча печінка та телячі нирки. Для тих, хто дбає про фігуру, краще обрати низькокалорійну телятину, індичку та курятину.

Кількість селену у свинині – 52 мкг/100 г, телятині – 49 мкг, курці чи індичці – 38 мкг.

Риба та морепродукти

Рейтинг морепродуктів, багатих на селен, розпочинають восьминоги та кальмари – 170 мкг на 100 г. Це чудова база для здорового харчування. До продуктів із нижчою калорійністю відносяться устриці та креветки, але і вміст селену в них менший втричі.

Селен можна знайти в тунці – 43 мкг, однак, його слід вживати не частіше одного разу на тиждень й не більше 180 г через вміст ртуті. Багаті на мікроелемент палтус, риба-меч, морський окунь, скумбрія, тілапія, снеппер.

Зерна та бобові культури

Дуже корисним вважається цільнозерновий хліб. В ньому міститься 43 мкг селену на 100 г.

Сочевиця – екологічно чистий та багатий продукт – до 20 мкг.

Ячна крупа дуже поживна, має невеликий глікемічний профіль, включена до меню діабетиків. Містить 23 мкг селену.

Лідери серед бобових – квасоля, нут, горох, боби зелені.

Овочі та фрукти

Щодо овочів, велика концентрація селену зосереджена в часнику – до 26% добової норми. Брюссельська капуста та брокколі містять до 5% норми, кольорова, білокачанна, пекінська – до 1%. Невелика кількість є в картоплі, огірках, солодкому перці, помідорах, редисці: рівень досягає до 1 мкг. Зелень – кінза, базилік, крес-салат, шпинат, салат листовий – 1-2%.

Серед фруктів найбагатшим виступає банан – 1,5 мкг, що дорівнює 3 % добової потреби. Можна вживати також авокадо, інжир, чорнослив (в рамках 1 %).

Гриби

Додатковим джерелом отримання селену виступають гриби. Особливо виділяють білі гриби та печериці – 26-32 мкг. До того ж це низькокалорійний продукт, який є інгредієнтом багатьох страв. Крім того, вони мають відмінний смак.

Рекомендації щодо споживання харчових продуктів з вмістом селену

Оптимальним способом поповнення рівня селену в організмі вважається продуманий та збалансований раціон. І дорослим, і дітям необхідно вживати продукти, багаті на цю речовину.

Рекомендована кількість селену в день

Добова норма вітамінів селен залежить від таких факторів, як вік, стать та самопочуття. Оптимальна потреба для щоденного вживання:

• немовлята та до 3 років – 20 мкг;
• діти 4-8 років – 30 мкг;
• діти 9-13 років – 40 мкг;
• підлітки 14-18 років – 55 мкг;
• жінки від 19 років і вище – 55 мкг;
• чоловіки від 19 років і вище – 70 мкг.

Важливий селен для жінок у період вагітності та лактації. Норми підвищуються до 70 та 75 мкг відповідно.

Особливості дієти для отримання достатньої кількості селену

Поповнювати дефіцит важливо та необхідно, щоб уникнути серйозних порушень в функціонуванні організму. Але приймати селен добавки при його нормальному рівні не бажано: може виникнути надлишок, який шкодить здоров’ю.

Варто зауважити такі нюанси дієти:

• вуглеводи з випічки та солодощів перешкоджають засвоєнню селену;
• оброблені продукти, такі як напівфабрикати та консерви, містять менше речовини;
• нестача білків і жирів погіршують засвоєння;
• азотні добрива для рослин знижують його рівень.

Для ефективного засвоєння раціон має включати вітаміни А, Е, С, білки та антиоксиданти.

Як правильно готувати їжу з продуктів з вмістом селену

Отримати поповнення можливо, вживаючи вітаміни з селеном або разом з їжею. Слід розуміти, як готувати смачні та корисні страви, щоб зберегти в них всі необхідні елементи.

До рекомендацій по готуванню відносяться наступні.

1. Зберігання – продукти втрачають користь при зберіганні понад три дні. Деякі продукти чутливі до світла та кисню. Висушування та заморожування також можуть знижувати вміст мікроелементів.
2. Миття – миють овочі і фрукти в проточній воді. Якщо плоди замочують, то це роблять не довго.
3. Нарізка – аби зменшити окислення, слід нарізати та чистити овочі та фрукти перед готуванням чи подачею.
4. Термічна обробка – з усіх видів обробки перевагу краще віддати тим, що не потребують довготривалого нагрівання. Краще вітаміни зберігаються на пару й під час запікання. А найбільш руйнівним виступає смаження. При варінні овочів бажано опускати їх у окріп: таким чином нейтралізують фермент, який знищує аскорбінову кислоту.
5. Посуд – посуд для готування рекомендується вибрати скляний, емальований або ж нержавіючий.

Приклад готових страв, що містить селен, – буженина з індички, запіканка з сардинами, салат з тунцем, котлети з яловичої печінки, паста з креветками, запечена курка.

Ризики від вживання надмірної кількості селену

Хоч селен вважається необхідним мікроелементом, його надлишок може призвести до негативних наслідків. Високі спожиті дози селен вітамінів стають причиною тяжких порушень.

Симптоми передозування

Важливо розуміти, як правильно приймати селен, щоб не нашкодити здоров’ю. Головне правило – дотримуватись добової норми.

Передозування зазвичай зустрічається саме через вітаміни з селеном, оскільки в продуктах харчування його досить небагато для провокування небажаних реакцій.

Симптомами надлишку є:

• металевий присмак в ротовій порожнині;
• неприємний запах з рота (часниковий);
• ламкі нігті;
• зайвий селен для волосся може викликати їх випадіння;
• нудота;
• висипання на шкірі;
• втома;
• дратівливість.

В разі виникнення ознак надлишку слід негайно обмежити себе від подальшого накопичення елементу. Треба відмовитись від прийому селен вітамінів та звернуться за лікарською допомогою.

Переваги та недоліки зайвого споживання селену

Зайве споживання селену не менш небезпечне, ніж його дефіцит. Споживання більше допустимої норми вважається недоречним та призводить до негативних реакцій організму.

Ознаками вживання зайвої кількості мікроелементу є:

• патології нігтів, кісток;
• селен для волосся в зайвих нормах загрожує алопецією;
• дерматити;
• розлади ШКТ;
• погіршення психоемоційного стану.

Як видно, надлишок речовини може спричинити серйозну шкоду, тому не варто самовільно збільшувати рекомендовані норми. Ніякої користі та переваг для організму від цього не буде.

Рекомендації щодо безпечного споживання селену

Поповнити нестачу можливо, скоригувавши власний раціон. Але дози цього елементу в продуктах харчування настільки низькі, що додатковий прийом селен вітамінів часто незамінний.

Перш ніж селен купити у вигляді харчових добавок, слід проконсультуватись із лікарем та не зловживати препаратом. Дозування в 600-700 мкг за один прийом може стати причиною незворотних наслідків.

Найкращий ефект досягається у вживанні засобу разом з вітаміном Е, тому їх рекомендовано купувати в комплексі.

Щодо того, як приймати селен в добавках, то тривалість курсу становить один місяць. Приймають під час їжі або одразу після, запиваючи водою.

Великий вибір та на селен ціна дозволяють кожному обрати оптимальний варіант.

Висновки

Селен відносять до числа критично важливих для повноцінного функціонування організму мікроелементів. Він відіграє важливу роль в обміні речовини, роботі щитовидної залози, захисті клітин від окислення. Помітний вплив речовина має на зміцнення імунної системи.

Різноманітні харчі здатні поповнити рівень селену – морепродукти, рослинні та продукти тваринного походження. Додавання вітамінів селену сприяє нормальній концентрації в організмі.

Дефіцит або надлишок негативно впливають на здоров’я людини. Основами грамотного вживання є раціональність та чітке дотримання рекомендованих доз.