9 правил для повноцінного життя з синдромом хронічної втоми

Синдром хронічної втоми на перший погляд здається простим і зрозумілим станом. Але це не так! Також відомий як миалгический енцефаломієліт, схв являє собою складне захворювання, що характеризується постійною втомою, яка не проходить навіть після тривалого відпочинку. Триває цей стан від півроку і доповнено цілим рядом симптомів. Про те, як визначити в себе синдром, ми писали в статті «Втомився втомлюватися. як зрозуміти, що у вас синдром хронічної втоми».

Точна причина синдрому хронічної втоми залишається загадкою. Існують теорії, що він викликаний проблемами імунної системи, енергетичного обміну або нервовою системою. Розлад часто починається раптово, після інфекції, фізичної або психологічної травми, нещасного випадку або смерті близької людини. Іноді хвороба розвивається поступово. Незмінно одне – синдром хронічної втоми здатний серйозно змінити ваше життя. З цим захворюванням важко впоратися. Але ви можете зробити деякі кроки, щоб перебіг хвороби проходив простіше.

1. Відводите більше часу на звичні справи

Загострення хвороби може перешкодити виконувати навіть прості ранкові процедури – прийняття душу, чищення зубів, нанесення макіяжу, гоління. Відчули слабкість? Не звинувачуйте себе, а просто заплануйте 5-10 зайвих хвилин для звичних дій.

2. Не витрачайте всю енергію за раз

Вам знайоме це? Ви відчули себе краще і намагаєтеся зробити якомога більше справ. Прилив сил – і ви готові згорнути гори, вирішуючи упущені завдання? Здається логічно – у вас нарешті-то є енергія!

Не слід! Занадто велике навантаження може призвести до «відкату» – навалиться ще більша втома, і ваш занепад сил стане всеосяжним. Вам потрібно навчитися розумно балансувати між повсякденною діяльністю і відпочинком, навіть коли ви перебуваєте в стані ремісії.

3. Не відмовляйтеся від активності

Важливо продовжувати рухатися, відмінний варіант – звичайна прогулянка. Настільки просте дію допоможе залишатися активним і сильним. Просто пам'ятайте, що ви повинні тримати помірний темп – занадто інтенсивне навантаження може погіршити ваше самопочуття.

Ще один варіант – вправи на розтяжку і зміцнення м'язів з використанням тільки власної ваги. Виконуйте рух протягом однієї хвилини, а потім дайте собі 3 хвилини відпочинку. Розбийте вправа на кілька коротких сесій в день.

Спробуйте ці типи вправ (або їх варіації):

• витягування рук над головою, з поперемінним відведенням ноги назад;
• присідання з підтримкою за стіну;
• віджимання від стіни, з поступовим збільшенням кута нахилу;
• впустити на підлогу пару предметів, потім підняти їх.

Коли вправи стають надто легкими, поступово збільшуйте час, який ви витрачаєте на їх виконання та інтенсивність рухів. Прагніть до їх збільшення, але продовжуйте планувати 3 хвилини відпочинку на кожну хвилину вправ. Якщо ви досягнете точки, коли ваші вправи призводять до погіршення самопочуття, поверніться до останнього рівня навантаження, який ви могли б перенести без праці. І, до речі, грамотний фізіотерапевт допоможе змінити ваш план вправ, якщо ви не можете самі вирішити цю проблему.

4. Вибирайте свій раціон ретельніше

Серйозне ставлення до власної дієті може допомогти вам впоратися з проявами хвороби. Багато людей забувають, що перетравлювання їжі – це серйозне навантаження для організму. Розділіть свій раціон на кілька невеликих прийомів їжі протягом дня і виключіть з нього насичені жири і вуглеводи. Наприклад, три прийоми їжі і три перекушування можуть допомогти зберегти рівень енергії. Також варто уникати наступних продуктів:

• цукор;
• алкоголь;
• кофеїн.

Включіть в свій раціон добавки, що містять білки.

Коли потрібно терміново «прокинутися», можна використовувати спеціальні Бади для боротьби з втомою. Замінити каву можна рівноцінною, але безпечної добавкою – індійським женьшенем.

5. Допоможіть вашій пам'яті

У деяких людей синдром викликає втрату пам'яті – це пов'язано з панічними нападами, притаманними цьому захворюванню. Однак впоратися з ними можна – використовуйте щоденник (блокнот або додаток для смартфона), щоб не відставати від свого розкладу і пам'ятати, що вам потрібно зробити.

Встановіть «нагадувалки» на вашому смартфоні – вони допоможуть вам зорієнтуватися, настав час піти куди-небудь або що-небудь зробити. Складайте списки. Використовуйте «нотатки». Головоломки, ігри в слова і карткові ігри також підвищать розумову активність і покращать пам'ять. І, до речі, спеціалізовані добавки допоможуть впоратися з проблемами пам'яті.

6. Не ставте роботу у главу кута

Близько половини людей з синдромом хронічної втоми працюють. Однак, якщо у вас є подібні проблеми, ви можете претендувати на лікарняний. Зверніться до лікаря, оформіть «лікарняний» і, найголовніше, не соромтеся. Хвороба може здаватися дивною, поки вона не торкнулася вас і ваших близьких – оточуючі можуть бути недоброжелательны, але не піддавайтеся, зрештою, це ваше здоров'я.

7. Ставтеся терпляче до оточуючих

Співробітникам, друзям, родині та близьким може бути важко зрозуміти хворого з синдромом хронічної втоми. Вони можуть не розуміти, наскільки це впливає на вашу повсякденне життя. Або зовсім не вірити, що це реально. Саме тому хронічна втома може позначитися і на ваших особистих відносинах. Втрата енергії, біль та потенційні побічні ефекти ліків можуть перешкодити вам насолоджуватися активним суспільним життям, грою зі своїми дітьми або здоровим сексуальним життям. Будьте терплячі до оточуючих – адже ви хочете від них того ж. Зняти напругу вам допоможуть нехитрі добавки.

8. Розширюйте сферу спілкування

Ви можете відчути себе краще, коли спілкуєтеся з іншими людьми зі схожим станом. Можливо, ваш лікар може дати вам інформацію про групи підтримки у вашому районі. Або, як варіант, пошукайте групи в соцмережах – головне не залишайтеся на самоті!

9. Обов'язково проконсультуйтеся у лікаря!

Ні в якому разі не нехтуйте медичною допомогою. Синдром хронічної втоми легко можна сплутати з іншими хворобами. І саме лікар повинен призначити аналізи і виключити їх. Не хочете пропустити серйозне захворювання? Хочете отримати грамотне лікування? Запам'ятайте: ослабли – сходіть до лікаря!