7 натуральних способів боротьби з депресією

Боротьба з депресією може бути довгим і напруженим процесом, особливо якщо ви не з тих, хто вибирає ліки або щотижневі сеанси терапії. Не спрощує ситуацію і складність з визначенням депресії – діагностичні критерії цього захворювання дуже суб'єктивні. Оцінити свій стан можна за ознаками, про яких ми писали в цій статті.

Незалежно від того, діагностували ви хронічну депресію або просто час від часу впадаєте в нудьгу, існує ряд природних способів боротьби з цим станом – від дієти до щоденних хобі. Якщо ви хочете уникнути прийому ліків або просто придбати здорові звички, які поліпшать ваш настрій, виконуйте наступні рекомендації.

1. Займіться спортом

При депресії знижується рівень ендорфінів і таких нейромедіаторів, як серотонін, норадреналін та дофамін. У свою чергу, регулярні фізичні вправи сприяють їх підвищення. Тому включення в свій розпорядок спортивних занять є важливим кроком у комплексі боротьби з депресією. Це може бути ранкова гімнастика, пробіжки по парку або відвідування студії йоги/фітнес-центру. Вправи ефективні і безпечні. Головне регулярність і цілеспрямованість – 30-40 хвилин в день, 5 разів на тиждень значно поліпшать ваше самопочуття. До речі, деякі лікарі, приймаючи до уваги оптимальне співвідношення ризику та користі у пацієнтів з легкою депресією, навіть прописують вправи замість антидепресантів.

2. Поліпшите свій раціон

Можливо, найефективніший спосіб стримати депресію – підтримувати рівень поживних речовин з допомогою раціональної дієти. І хоча продуктів «лікують» це захворювання ще, на жаль, не відкрили, збалансоване харчування безумовно допомагає поліпшити загальний стан. Мова йде про раціон, що включає омега-3 жирні кислоти, невелика кількість насичених жирів і тваринного білка, гори зелені і овочів. Також бажано включити в меню їжу, багату триптофаном, який підвищує рівень серотоніну. Це можуть бути як натуральні продукти, так і харчові добавки. Ще можна приймати 5HTP (окситриптан), який сприяє синтезу серотоніну.

3. Захистіть себе від окисного стресу

Коли в організмі недостатньо антиоксидантів, щоб протистояти вільним радикалам, він починає відчувати окислювальний стрес. Вчені вважають, що він є причиною багатьох захворювань, в числі яких і депресія. Одним з найважливіших антиоксидантів вважається глутатіон, який служить основною лінією захисту мітохондрій від пошкоджень, викликаних окислювальним стресом, але іноді ваше тіло не виробляє його в достатній кількості. В цьому випадку слід йому допомогти:

• виключіть з раціону продукти, що містять транс-жири;
• збільште кількість поліфенолів з допомогою свіжої зелені, червоних фруктів і овочів;
• приймайте добавки з антиоксидантами.

4. Висипайтеся

Недолік сну може вплинути на продуктивність роботи, когнітивні здібності, загальне самопочуття і в підсумку посилити симптоми депресії. Тому намагайтеся спати вночі, коли організм відновлюється, і не менше 7-8 годин. Якщо у вас проблеми з засипанням, почніть з невеликих змін в своєму розпорядку. Наприклад, введіть правило лягати спати і вставати в один час, щоб ваше тіло сприймала цей процес як рутину. Перед сном можна спробувати заспокоїтися за допомогою музики або аудіомедитації, а також почати прийом мелатоніну, який нормалізує в організмі цикл день-ніч і сприяє засипанню.

5. Частіше бувайте на природі

Согласно наблюдениям специалистов пребывание на свежем воздухе, особенно в лесу/парке или на берегу пруда быстро снижает уровень гормонов стресса, артериальное давление, частоту пульса и нормализует сердечный ритм. Солнечный свет также помогает расслабиться и снять стресс за счет выработки эндорфинов и витамина D. Всё это ведёт к уменьшению симптомов депрессии, а если прогулки на свежем воздухе объединить с общением с приятным человеком, который вас вдохновляет, то по заболеванию будет нанесён серьёзный удар.

6. Ставьте достижимые цели

Депрессия часто сопровождается чувством никчемности, когда вы «осознаёте», что ни на что не способны и ничего не можете сделать. Это только ухудшает самочувствие и втягивает в ещё более глубокое состояние депрессии. Чтобы разорвать эту цепочку, ежедневно ставьте перед собой небольшие цели, которых вы определенно сможете достичь. Успехи, пусть даже небольшие, помогут вам вернуть уверенность в себе – чувство, с которым борьба с недугом станет намного успешнее.

7. Погрузитесь в искусство

Когда вы получаете новые впечатления или заставляете себя делать что-то непривычное, в вашем мозгу происходят химические изменения, повышающие уровень дофамина, который ассоциируется с удовлетворением и наслаждением. Возьмите новую книгу или сходите в музей/картинную галерею. Как вариант, займитесь танцами, гончарством или рисованием. Даже если ваши успехи не будут потрясающими, а работы будут далеки от совершенства, это даст возможность для здорового самовыражения и повысит чувство собственной значимости.

І найголовніше, якщо ви помічаєте, що цих заходів недостатньо і ваш стан погіршується, не бійтеся звернутися до лікаря.